アクティブハング
アクティブハング（Active Hang）は、懸垂のスタートポジションで身体を静止させた状態で行う、前腕・広背筋・肩甲骨周囲筋の安定性と持久力を鍛えるトレーニングである。パッシブハング（受動的なぶら下がり）と異なり、肩甲骨を下制・内転させ、全身を能動的に支えることが特徴。
主に鍛えられる筋肉
メリット
- 肩甲骨の安定性と可動性を高める
- 懸垂やクライミングの土台作りとして有効
- 手・前腕・肩を連動させる運動制御能力の向上
- ケガ予防（特に肩関節のインピンジメント防止）
フォームと実施方法
- プルアップバーを両手で肩幅よりやや広く握る（サムレスでも可）
- 肘を軽く伸ばした状態で、バーから身体をぶら下げる
- 肩甲骨を下げて寄せる（肩をすくめない）
- 体幹を軽く締めて、全身を一直線に保つ
- その状態で10〜30秒間静止
- 複数セット繰り返す
フォームのポイント
- 肩が耳に近づかないよう注意（肩甲骨下制を意識）
- 骨盤が前傾・後傾しすぎないよう中間位を保つ
- グリップは強すぎず、バーを「握る」意識を持つ
- 顎を引き、首は長く保つ
バリエーション
よくあるミス
- 肩がすくんでしまい、広背筋に効きにくい
- 体がブレて緊張が抜ける
- 息を止めて呼吸が浅くなる
関連項目