# アクティブハング

**アクティブハング**（Active Hang）は、懸垂のスタートポジションで身体を静止させた状態で行う、前腕・広背筋・肩甲骨周囲筋の**安定性と持久力**を鍛えるトレーニングである。パッシブハング（受動的なぶら下がり）と異なり、肩甲骨を下制・内転させ、全身を能動的に支えることが特徴。

## 主に鍛えられる筋肉

- 広背筋
- 僧帽筋下部
- 前鋸筋
- 肩甲下筋
- 前腕屈筋群

## メリット

- 肩甲骨の**安定性と可動性**を高める
- 懸垂やクライミングの**土台作り**として有効
- 手・前腕・肩を連動させる**運動制御能力の向上**
- ケガ予防（特に肩関節のインピンジメント防止）

## フォームと実施方法

1. プルアップバーを両手で肩幅よりやや広く握る（サムレスでも可）
2. 肘を軽く伸ばした状態で、バーから身体をぶら下げる
3. 肩甲骨を**下げて寄せる**（肩をすくめない）
4. 体幹を軽く締めて、**全身を一直線**に保つ
5. その状態で10〜30秒間静止
6. 複数セット繰り返す

## フォームのポイント

- 肩が耳に近づかないよう注意（肩甲骨下制を意識）
- 骨盤が前傾・後傾しすぎないよう中間位を保つ
- グリップは強すぎず、バーを「握る」意識を持つ
- 顎を引き、首は長く保つ

## バリエーション

- **[パッシブハング](/term/passive_hang/)**：肩甲骨をリラックスさせたぶら下がり
- **[ワンアームアクティブハング](/term/one_arm_active_hang/)**：片手で実施、負荷増大
- **[トウタッチハング](/term/toe_touch_hang/)**：体幹と柔軟性を同時に刺激

## よくあるミス

- 肩がすくんでしまい、広背筋に効きにくい
- 体がブレて緊張が抜ける
- 息を止めて呼吸が浅くなる

## 関連項目

- [デッドハング](/term/dead_hang/)
- [肩甲骨エクササイズ](/term/scapular_exercises/)
- [前腕トレーニング](/term/forearm_training/)
- [クライミングトレーニング](/term/climbing_training/)