# 炭水化物

炭水化物（carbohydrate）は、三大栄養素のひとつであり、人体の主要なエネルギー源である。筋トレやスポーツにおいては、運動中のエネルギー供給だけでなく、トレーニング後の[回復](/term/recovery/)や[筋肥大](/term/hypertrophy/)においても重要な役割を果たす。

## 炭水化物の分類

炭水化物は構造と消化速度によって大きく以下のように分類される。

### 1. 単糖類

- グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）など
- 最も単純な構造で、速やかに吸収される

### 2. 二糖類

- スクロース（砂糖）、ラクトース（乳糖）など
- 単糖が2つ結合したもの

### 3. 多糖類（複合炭水化物）

- デンプン、グリコーゲンなど
- 消化吸収が緩やかで、持続的なエネルギー源となる

### 4. 食物繊維

- セルロース、ペクチンなど
- 消化されないが、腸内環境の改善や血糖コントロールに貢献

## GI値と吸収速度

**GI（グリセミック・インデックス）**は、炭水化物が血糖値に与える影響を示す指標。

| GI値      | 特徴                            | 例                                  |
|-----------|---------------------------------|-------------------------------------|
| 高GI      | 血糖値の急上昇、インスリン分泌促進 | 白米、食パン、ブドウ糖、じゃがいも |
| 中GI      | 適度な血糖上昇                   | 玄米、全粒粉パン、バナナ           |
| 低GI      | 血糖値の上昇が緩やか             | オートミール、豆類、さつまいも     |

目的に応じて使い分けることが重要である。例：トレーニング直後には高GI、減量中や日常食には低GIが適している。

## 炭水化物と筋トレ

- **トレ前摂取**：エネルギー補給、集中力維持
- **トレ後摂取**：グリコーゲンの再合成、[ゴールデンタイム](/term/anabolic_window/)での[タンパク質](/term/protein/)吸収促進
- **筋肉の張り（パンプ感）**：炭水化物により細胞内の水分保持が促進される

## 推奨摂取量（目安）

| 活動レベル            | 推奨摂取量（体重1kgあたり） |
|-----------------------|------------------------------|
| 非活動的な成人        | 3〜5g                        |
| 一般的な運動者        | 5〜7g                        |
| 高強度トレーニング者  | 6〜10g                       |
| 持久系アスリート      | 最大12g                      |

## 過不足による影響

- **不足**：低血糖、集中力低下、トレーニングパフォーマンスの低下
- **過剰**：脂肪として蓄積、血糖コントロールの乱れ

## 主な炭水化物源

- 穀類：白米、玄米、パン、オートミール
- 果物：バナナ、りんご、ブルーベリー
- 根菜：じゃがいも、さつまいも、にんじん
- 豆類：レンズ豆、大豆、ひよこ豆
- 加工食品：砂糖、キャンディ、エナジージェル（運動用）

## 関連項目

- [PFCバランス](/term/pfc_balance/)
- [タンパク質](/term/protein/)
- [脂質](/term/fat/)
- [タイミング栄養学](/term/nutrient_timing/)
- [ゴールデンタイム](/term/anabolic_window/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [回復](/term/recovery/)