# [プランク](/term/plank/)

**プランク**は、体幹部を中心に全身の[筋持久力](/term/muscular_endurance/)を高める[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)の一種である。主に[体幹筋群](/muscle/core_muscles/)の安定性と耐久性を向上させる目的で実施され、筋トレ初心者からアスリートまで幅広く活用されている。

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## 対象筋群

- [腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)
- [腹横筋](/muscle/transversus_abdominis/)
- [内外腹斜筋](/muscle/obliques/)
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)
- [大臀筋](/muscle/glutes/)
- [肩周りの安定筋群](/muscle/shoulder_stability_muscles/)

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## 特徴

- 特定の動作を伴わず、**静的な姿勢保持**により筋肉を刺激する。
- 腰や関節に過度な負荷をかけずに[体幹](/term/core_training/)を強化できる。
- 姿勢改善や[腰痛予防](/term/lower_back_pain_prevention/)、[スポーツパフォーマンス向上](/term/sports_performance/)に効果的。

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## 基本的なやり方（フロントプランク）

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く。
2. 前腕とつま先を地面につけた状態で体を持ち上げる。
3. 頭からかかとまでを一直線に保ち、**腰を反らせたり浮かせたりしない**ように注意する。
4. 呼吸を止めずに自然に行いながら、30秒～1分を目安にキープする。

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## バリエーション

- **サイドプランク**：身体を横向きにして[腹斜筋群](/term/obliques/)への負荷を高める。
- **プランク・レッグリフト**：足を交互に浮かせて、[臀筋群](/term/glutes/)や[バランス能力](/term/balance_training/)を強化。
- **ダイナミックプランク**：肘→手のひらと切り替えながら姿勢を維持することで、動的要素を加える。

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## 注意点

- 腰が落ちたり、お尻が上がったりすると効果が半減する。
- 姿勢を保つために[腹圧](/term/intra_abdominal_pressure/)の意識が重要。
- 疲労時は無理をせず休息を挟む。

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## 関連用語

- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [筋持久力](/term/muscular_endurance/)
- [バランストレーニング](/term/balance_training/)
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)
- [ストレッチとモビリティ](/term/stretch_and_mobility/)