# [プルアップ](/term/pull_up/)

**プルアップ**とは、自重を用いた[懸垂運動](/term/bodyweight_training/)の一種で、主に[広背筋](/term/latissimus_dorsi/)、[僧帽筋](/term/trapezius/)、[上腕二頭筋](/term/biceps_brachii/)を中心に、[背中](/term/back_muscle/)や[腕](/term/arm/)の筋肉を強化する種目である。オーバーハンド（手のひらが前向き）でバーを握り、体を引き上げる動作が特徴。

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## 主な効果

- **広背筋の強化**：体を引き上げる際に背中全体が使われ、逆三角形の体型づくりに有効  
- **上腕二頭筋の強化**：肘を曲げる動作により、腕の筋力も同時に鍛えられる  
- **体幹の安定性向上**：[腹筋群](/term/abdominal_muscle/)や[脊柱起立筋](/term/erector_spinae/)などの体幹筋も補助的に使われる  
- **グリップ力の強化**：バーを握り続けることで前腕や握力も鍛えられる

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## バリエーション

- **クローズグリッププルアップ**：手幅を狭くして行い、腕への負荷が強まる  
- **ワイドグリッププルアップ**：手幅を広くして行い、広背筋への刺激が増す  
- **加重プルアップ**：[ディップベルト](/term/weight_belt/)などを用いて負荷を高める  
- **ネガティブプルアップ**：降ろす動作のみを意識して行う初心者向けトレーニング

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## フォームのポイント

1. バーを肩幅より広めにオーバーハンドで握る  
2. 肩甲骨を寄せながら体を真上に引き上げる  
3. 顎がバーの上に来たら、一度止める  
4. ゆっくりと体を下ろして元の位置に戻る  
5. [呼吸](/term/breathing/)は引き上げるときに吐き、下ろすときに吸う

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## 注意点

- 反動や脚の勢いに頼らず、背中の筋肉を使って動作を行う  
- 肩がすくまないように、肩甲骨を下制・内転する意識を持つ  
- 筋力が不足している場合は、[アシストバンド](/term/assist_band/)を用いてフォームを維持する

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## 関連項目

- [懸垂](/term/chin_up/)（※手の向きが逆のバリエーション）  
- [広背筋](/term/latissimus_dorsi/)  
- [上腕二頭筋](/term/biceps_brachii/)  
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)  
- [筋力トレーニング](/term/strength_training/)