肩甲骨エクササイズ

肩甲骨エクササイズは、肩甲骨の可動性や安定性を高めることを目的としたトレーニングである。現代人に多い巻き肩・猫背の改善、スポーツパフォーマンスの向上、肩関節痛の予防・緩和などに効果がある。特にデスクワークが多い人や、クライミング、水泳、野球など肩の可動域を多用する競技者に推奨される。

肩甲骨の主な動き

挙上（肩をすくめる）
下制（肩を下げる）
内転（背骨側に引き寄せる）
外転（体の外側に開く）
上方回旋（腕を上げる動作で肩甲骨が上に回転）
下方回旋（腕を下げる動作で肩甲骨が下に回転）

これらの動きをバランスよくコントロールすることが、肩甲骨エクササイズの主眼となる。

主な効果

肩こり・首こりの緩和
姿勢の改善（巻き肩・猫背の矯正）
肩の可動域拡大と安定性の向上
スポーツにおけるパフォーマンスの強化
肩関節インピンジメントの予防

代表的なエクササイズ

1. スキャプラプッシュアップ（肩甲骨腕立て）

通常の腕立て伏せの姿勢で、肘を曲げずに肩甲骨だけを寄せて広げる
内転・外転を強調
15〜20回 × 2〜3セット

2. ショルダーブレード・スクイーズ（肩甲骨寄せ）

椅子に座って姿勢を正し、肩甲骨を背骨に向かって寄せて数秒キープ
デスクワーク合間の習慣として有効

3. バンディッドプルアパート

セラバンドを胸の前で両手に持ち、左右に引っ張って肩甲骨を寄せる
僧帽筋中部・下部、菱形筋の活性化

4. ウォールスライド

壁に背をつけ、手を上に滑らせるようにスライドさせながら肩甲骨を上方回旋させる
肩甲骨の滑走性向上に効果的

5. アクティブハング

肩甲骨を下制・内転しながらぶら下がる
広背筋・僧帽筋の筋力と安定性を養う

注意点

痛みがある場合は無理をしない
鏡などでフォームを確認し、肩がすくまないように意識
呼吸を止めずに行う
ゆっくりした動作で肩甲骨の動きを感じ取ることが重要

関連項目