# Tレイズ

**Tレイズ（T raise）**は、肩甲骨周囲の安定筋群、特に**僧帽筋中部**および**後部三角筋**をターゲットとしたトレーニング種目である。名称は、腕を横に広げて身体が「T字型」になることに由来する。軽量〜中重量で正確なフォームを意識することが重視される。

## 主なターゲット筋

- [僧帽筋中部](/muscle/trapezius/)
- [後部三角筋](/muscle/deltoid_posterior/)
- [菱形筋](/muscle/rhomboid_muscle/)
- [肩甲骨](/term/scapula/)安定筋群

## 実施方法

### 基本フォーム（ダンベル使用）

1. 軽めのダンベルを両手に持つ
2. フラットベンチにうつ伏せになるか、股関節から前傾した姿勢を取る
3. 腕を床と平行になるまで、真横に広げて挙上する（T字になるように）
4. 肩甲骨を寄せるように意識し、ゆっくり元の位置に戻す

### 呼吸

- 挙上時に息を吐き、戻すときに息を吸う

## ポイント

- 高重量よりも**動作の丁寧さ**と**可動域の意識**が重要
- 肩をすくめず、僧帽筋上部に頼らないよう注意する
- 肘を軽く曲げたまま、手先ではなく肩甲骨主導で動かす

## バリエーション

- チューブやバンドを使用したTレイズ
- スイスボールを使った体幹安定型のTレイズ
- インクラインベンチを使うことでフォーム安定性が向上

## 効果と目的

- 姿勢改善（特に[猫背姿勢](/term/kyphotic_posture/)や巻き肩の矯正）
- 肩甲骨の可動性と安定性の向上
- 肩関節インピンジメントの予防
- プル系種目（懸垂・ロウイング）における肩甲骨のコントロール改善

## よくあるエラーと対処法

| エラー                             | 対処法                                           |
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| 肩がすくむ                        | 鏡で確認しながら肩を「下げる」意識を持つ       |
| 背中が丸まる                      | 胸を張る意識を持ち、骨盤から安定させる         |
| 肘が曲がりすぎて腕の動作になる   | 軽く伸ばし、肩主導で挙げる意識を強める         |

## 関連種目

- [リアデルトロウ](/term/rear_delt_row/)
- [フェイスプル](/term/face_pull)
- [チューブロウ](/term/tube_rowing/)
- [インクラインYレイズ](/term/incline_Y_raise/)（Y字型のバリエーション）

## 関連項目

- [僧帽筋](/muscle/trapezius/)
- [後部三角筋](/muscle/deltoid_posterior/)
- [肩甲骨](/term/scapula/)
- [菱形筋](/muscle/rhomboid_muscle/)
- [猫背姿勢](/term/kyphotic_posture/)