# 前腕伸筋群

**前腕伸筋群**（Forearm Extensors）とは、前腕背側（手の甲側）に位置し、主に手首や指を伸展（手の甲側に反らす）させる筋肉群の総称である。手首の安定性、手指の操作性、そして握力トレーニングにおける拮抗筋の働きとして重要な役割を果たす。

## 主な筋肉

以下は代表的な前腕伸筋である：

- **長橈側手根伸筋（Extensor carpi radialis longus）**  
  手首の背屈および外転に関与

- **短橈側手根伸筋（Extensor carpi radialis brevis）**  
  手首の背屈と安定性に寄与

- **尺側手根伸筋（Extensor carpi ulnaris）**  
  手首の背屈および内転を行う

- **総指伸筋（Extensor digitorum）**  
  指（第2〜5指）の伸展を行う主要筋

- **示指伸筋（Extensor indicis）**  
  人差し指の伸展を補助

- **小指伸筋（Extensor digiti minimi）**  
  小指の独立した伸展を行う

- **長母指外転筋（Abductor pollicis longus）**  
  親指の外転に関与し、[ピンチグリップ](/term/pinch_grip/)に寄与

- **短母指伸筋／長母指伸筋（Extensor pollicis brevis/longus）**  
  親指の伸展と安定性に関与

## 機能と役割

- 手首・手指の伸展
- 前腕屈筋群と拮抗し、筋バランスを保つ
- 高強度グリップトレーニング後の疲労軽減・姿勢保持
- 手首の過伸展に耐える力を強化

## トレーニング方法

### [リバースリストカール](/term/reverse_wrist_curl/)

- 最も基本的な伸筋群の強化種目
- 軽負荷で高回数がおすすめ

### ダンベル・リバースグリップカール

- 肘を曲げる動作で伸筋を動員
- [上腕筋](/muscle/brachialis/)も同時に刺激

### ハンマーカール

- 手首の中間位で伸筋群と屈筋群を同時に鍛える

### ラバー・エクステンション

- トレーニングチューブやラバーリングを使い、指の伸展動作を繰り返す

## ストレッチとケア

前腕伸筋群は筋緊張が高まりやすく、柔軟性を失うと手首や肘に痛みが出る場合がある。

- 手のひらを下にして、もう一方の手で手首を軽く曲げて伸ばす
- 長時間のPC作業やグリップ運動の後は**定期的なストレッチ**が有効

## 関連症状

- **テニス肘（外側上顆炎）**：伸筋群の使いすぎによる炎症
- **手首の過緊張**による関節不安定

## 関連項目

- [前腕トレーニング](/term/forearm_training/)
- [リバースリストカール](/term/reverse_wrist_curl/)
- [クラッシュグリップ](/term/crush_grip/)
- [ピンチグリップ](/term/pinch_grip/)
- [握力](/term/grip_strength/)
- [前腕屈筋群](/muscle/forearm_flexors/)