# 腰方形筋

[腰方形筋](/muscle/quadratus_lumborum/)は、腰部の深層に位置する筋肉であり、[脊柱](/term/spine/)の安定性と側屈運動に関与する。体幹のバランス保持や、片側での動作時の姿勢制御に重要な役割を果たす。

## 位置と構造

腰方形筋は、[腸骨稜](/term/iliac_crest/)から起始し、第12肋骨および[L1〜L4の横突起](/term/transverse_processes/)に停止する。筋繊維は縦方向に走行しており、腰の左右に1本ずつ存在する。

## 主な作用

- **脊柱の側屈（片側の収縮）**
- **脊柱の伸展（両側の収縮）**
- **第12肋骨の引き下げ（呼吸補助）**
- **体幹の安定化**

片足立ちなど、左右非対称な動作を行う際に腰方形筋が活発に働き、バランスの維持に寄与する。

## トレーニングおよび強化方法

腰方形筋を鍛えるには、[体幹トレーニング](/term/core_training/)や腰部の安定化を目的としたエクササイズが有効である。

例：

- [サイドプランク](/term/side_plank/)
- ケーブルやチューブを使った側屈運動
- バックエクステンションでの意識的な側部収縮

## 柔軟性とケア

腰方形筋は座位や立位での姿勢維持に常に働く筋肉であるため、**疲労や緊張が蓄積しやすい部位**である。柔軟性を保つことや、ストレッチ・マッサージによるケアも重要となる。

ストレッチ例：

- 立位または座位での側屈ストレッチ
- ヨガの「ゲートポーズ」などの側面伸展系のポーズ

## 関連項目

- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)
- [腹斜筋群](/muscle/obliques/)
- [股関節](/term/hip_joint/)