# [炭水化物](/nutrition/carbohydrate/)

炭水化物は、[三大栄養素](/nutrition/macronutrients/)の一つであり、主に身体のエネルギー源として利用される。1gあたり4kcalのエネルギーを持ち、運動時や脳の活動に欠かせない。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類され、特に糖質は[筋肉](/muscle/skeletal_muscle/)や[肝臓](/term/liver/)に[グリコーゲン](/term/glycogen/)として蓄えられ、必要に応じてエネルギーとして使われる。

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## 炭水化物とトレーニングの関係

炭水化物は、[高強度トレーニング](/method/high_intensity_training/)や[インターバルトレーニング](/term/interval/)などで主要なエネルギー源となる。筋グリコーゲンが枯渇するとパフォーマンスが大きく低下するため、[トレーニング前後の補給](/nutrition/pre_post_workout_nutrition/)が重要になる。

また、炭水化物は[インスリン](/term/insulin/)の分泌を促進し、[たんぱく質](/nutrition/protein/)や[アミノ酸](/nutrition/amino_acids/)の筋細胞への取り込みを助ける働きもある。このため、筋肥大や回復を目的とする場合には、炭水化物の摂取は不可欠である。

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## 食品例と摂取の工夫

炭水化物を多く含む食品には、ごはん・パン・麺類・芋類・果物などがある。これらは[複合炭水化物](/term/complex_carbohydrate/)と[単純炭水化物](/term/simple_carbohydrate/)に分類される。複合炭水化物は血糖値の上昇が緩やかで持続的なエネルギー供給に適しており、トレーニング前後を除いてはなるべくこちらを中心に摂取することが望ましい。

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## 摂取量の目安

一般的な成人では、総エネルギーの50〜65%を炭水化物から摂取することが推奨されている。筋トレを行う人の場合は、活動量に応じて1日あたり体重1kgあたり4〜6gを目安とすることが多い。

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炭水化物は、筋力や持久力の発揮・回復・ホルモンバランスの維持に必要不可欠な栄養素である。誤った糖質制限を避け、タイミングや質を工夫して賢く活用することが求められる。