# [鉄分](/nutrition/iron/)

[鉄分]は、生命活動に不可欠な[ミネラル](/nutrition/minerals/)のひとつであり、体内では主に[赤血球](/term/red_blood_cell/)中の[ヘモグロビン](/term/hemoglobin/)として存在する。ヘモグロビンは酸素を肺から全身の組織へと運搬する役割を担っており、鉄分が不足すると酸素供給能力が低下する。

鉄分には[ヘム鉄](/term/heme_iron/)（動物性食品由来）と[非ヘム鉄](/term/non_heme_iron/)（植物性食品由来）があり、吸収効率はヘム鉄の方が高い。レバー、赤身肉、カツオ、マグロ、貝類、ほうれん草、大豆製品などに多く含まれる。

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## トレーニングとの関係

トレーニング中やトレーニング後には、筋肉への酸素供給が重要となる。鉄分はこの酸素運搬を担うため、[持久力](/term/endurance/)や[回復力](/term/recovery/)に直結する栄養素である。

特に女性や[有酸素運動](/method/aerobic_exercise/)を多く行うアスリートは、発汗や月経、微小な[溶血](/term/hemolysis/)（足裏の衝撃による赤血球の破壊）によって鉄分を失いやすく、慢性的な不足（[鉄欠乏性貧血](/term/iron_deficiency_anemia/)）に注意が必要となる。

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## 不足するとどうなるか

鉄分が不足すると、貧血、倦怠感、集中力の低下、持久力の低下、息切れなどの症状が現れる。トレーニングを継続してもパフォーマンスが向上しにくくなるため、日常的な食事管理が重要となる。

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## 吸収を高めるポイント

非ヘム鉄は[ビタミンC](/nutrition/vitamin_c/)と一緒に摂取すると吸収率が高まる。一方で、[カルシウム](/nutrition/calcium/)、[タンニン](/term/tannin/)（お茶、コーヒー）、[食物繊維](/nutrition/fiber/)などは鉄の吸収を阻害するため、摂取タイミングに注意が必要である。

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## サプリメントの活用

重度の鉄欠乏や食事からの補給が難しい場合は、医師や栄養士の指導のもとでサプリメントを用いることもできる。ただし、過剰摂取は[鉄過剰症](/term/iron_overload/)や消化器障害を引き起こすため注意が必要である。

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鉄分は、運動能力と密接に関わる栄養素であり、特に持久系トレーニングを行う人にとっては日々の管理が求められる。食事・栄養・休息のバランスのなかで、酸素供給力を支える鉄分の役割を見直したい。