# [マクロバランス](/term/macro_balance/)

**マクロバランス**とは、三大栄養素である[たんぱく質](/nutrition/protein/)、[脂質](/nutrition/fat/)、[炭水化物](/nutrition/carbohydrate/)の摂取バランスのことである。食事から得られる総エネルギー（[カロリー](/term/calorie/)）の内訳を、これらの栄養素ごとにどの割合で摂取するかを指す。

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## 基本構成

三大栄養素の1gあたりのエネルギーは以下のとおり：

- たんぱく質：4kcal/g
- 脂質：9kcal/g
- 炭水化物：4kcal/g

これをもとに、目標[エネルギーバランス](/term/energy_balance/)に応じたマクロ比率を設定する。

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## マクロバランスの例

目的によって適切なマクロ比率は異なる。以下は一例である：

| 目的         | P（%） | F（%） | C（%） |
|--------------|--------|--------|--------|
| 減量（脂肪燃焼） | 30     | 25     | 45     |
| 筋肥大         | 25     | 20     | 55     |
| バルクアップ     | 20     | 25     | 55     |
| パフォーマンス向上 | 20     | 30     | 50     |

※P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）

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## トレーニングとの関係

[筋肥大](/term/muscle_hypertrophy/)や[筋力向上](/term/strength_training/)を目指すうえで、適切なマクロバランスは重要である。[筋合成](/term/muscle_protein_synthesis/)に必要なアミノ酸を補給するためのたんぱく質、トレーニングエネルギー源としての炭水化物、ホルモンバランスや細胞機能維持に必要な脂質、それぞれが欠かせない。

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## マクロバランスの調整方法

- 自分の[基礎代謝量（BMR）](/term/basal_metabolic_rate/)と[活動レベル](/term/physical_activity_level/)を把握する
- 目的（減量、維持、増量）に応じて必要カロリーを設定
- 各マクロの割合を決め、g数に換算する
- 食事管理アプリなどを活用して記録と調整を行う

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## 関連項目

- [カロリー](/term/calorie/)
- [たんぱく質](/nutrition/protein/)
- [脂質](/nutrition/fat/)
- [炭水化物](/nutrition/carbohydrate/)
- [エネルギーバランス](/term/energy_balance/)
- [筋合成](/term/muscle_protein_synthesis/)