# バックエクステンション

バックエクステンションとは、[脊柱起立筋群](/muscle/erector_spinae/)を中心に[腰部](/term/lumbar_region/)および[体幹](/muscle/core/)の伸展筋群を強化するトレーニングである。専用の台（バックエクステンションベンチ）や床で実施可能であり、自体重あるいは追加負荷を用いて行う。

## 概要

このエクササイズは、日常生活やスポーツ動作において重要な腰背部の安定性と筋力を向上させる目的で広く行われている。姿勢保持や[腰痛予防](/term/low_back_pain_prevention/)に効果的とされる。

## やり方（45度バックエクステンションの例）

1. バックエクステンションベンチにうつ伏せになり、足首をパッドに固定する。
2. 腕を胸の前で交差するか、頭の後ろで組む。
3. 背骨を真っ直ぐに保ちながら、上体をゆっくりと前に倒す。
4. 床と平行になるまで上体を持ち上げ、元の姿勢に戻る。
5. 10〜15回を目安に繰り返す。

## 主な対象筋群

- [脊柱起立筋群](/muscle/erector_spinae/)
- [多裂筋](/muscle/multifidus/)
- [大殿筋](/muscle/gluteus_maximus/)
- [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)

## バリエーション

- フロアで行う自体重のみのバックエクステンション
- プレートを胸に抱えて行う負荷付きバージョン
- [スーパーマン](/term/spinal_extension_exercise/)との組み合わせ

## 注意点

- 過度に反らせすぎないこと
- 首を反らさず、自然な頭部の位置を保つ
- 動作はゆっくりとコントロールして行う

## 関連項目

- [スーパーマン](/term/spinal_extension_exercise/)
- [体幹](/term/core/)
- [多裂筋](/muscle/multifidus/)
- [大殿筋](/muscle/gluteus_maximus/)
- [腰痛予防](/term/low_back_pain_prevention/)
- [等尺性収縮](/term/isometric_contraction/)