# ベンチプレス（Bench Press）

**ベンチプレス**は、上半身を中心に鍛える[コンパウンド種目](/term/compound_exercises/)のひとつであり、主に[大胸筋](/muscle/pectoralis_major/)、[三角筋](/muscle/deltoid/)、[上腕三頭筋](/muscle/triceps/)を対象とする[レジスタンストレーニング](/term/resistance_training/)である。バーベルまたはダンベルを用いて、仰向けに寝た状態からウェイトを押し上げる動作を行う。

## 種類

ベンチプレスにはいくつかのバリエーションがある。

- **フラットベンチプレス**：水平なベンチで行う最も基本的なスタイル。
- **インクラインベンチプレス**：ベンチを傾けて行い、[大胸筋上部](/muscle/pectoralis_major_upper/)に刺激を与える。
- **デクラインベンチプレス**：頭が低くなるように傾けたベンチで行い、[大胸筋下部](/muscle/pectoralis_major_lower/)を主に鍛える。
- **ダンベルベンチプレス**：バーベルの代わりにダンベルを使用し、左右差や可動域を強調できる。

## フォームと注意点

正しい[トレーニングフォーム](/term/training_form/)を保つことが、効果的な筋力向上と怪我の予防につながる。以下は代表的な注意点である。

- **肩甲骨を寄せてベンチに押し付ける**
- **胸を張り、背中に自然なアーチを保つ**
- **バーを胸の中部に下ろし、肘が90度付近になるようにする**
- **手首を反らさず、真っ直ぐに保つ**
- **[ウェイトベルト](/term/weight_belt/)の使用を検討することで体幹の安定性を高める**

## 効果

ベンチプレスは、筋肥大や[筋力向上](/term/muscle_strength/)に非常に効果的であり、多くの[トレーニングプログラム](/term/training_program/)において基本種目として位置づけられている。また、上半身の「押す力（プッシュ系）」を評価する代表的な指標でもある。

## 関連項目

- [コンパウンド種目](/term/compound_exercises/)
- [レジスタンストレーニング](/term/resistance_training/)
- [トレーニングフォーム](/term/training_form/)
- [ウェイトベルト](/term/weight_belt/)
- [筋力向上](/term/muscle_strength/)
- [トレーニングプログラム](/term/training_program/)