ベントオーバーレイズ

ベントオーバーレイズ（bent-over raise）は、肩の後部である三角筋後部を主に鍛えるトレーニング種目である。ダンベルを用いたフリーウェイトトレーニングであり、上半身を前傾させた姿勢で実施する。

実施方法

両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。
膝を軽く曲げ、股関節から上体を前傾させる（背中は真っ直ぐ保つ）。
両腕を自然に下ろした位置から、肘を軽く曲げたまま、肩の高さまで横に広げていく。
肩甲骨を寄せすぎず、三角筋後部を意識して動作する。
ゆっくりと元の位置に戻す。

反動を使わず、コントロールされた動きが重要である。

主な対象筋

バリエーション

シーテッド・ベントオーバーレイズ（ベンチに座って実施）
ケーブル・リアレイズ（ケーブルマシンを使用）
スタンディング（立位）とインクライン（傾斜ベンチ）の違いによる負荷の変化

効果と特徴

肩の後部を集中的に鍛えることができる。
姿勢改善や肩のバランスを取るために重要。
重量を追い求めすぎず、フォームと効かせる意識が最優先。

注意点

肩甲骨を寄せすぎると僧帽筋の関与が強くなり、三角筋後部の刺激が弱まる。
背中が丸くならないように注意する。
反動を使わず、一定のリズムで動作する。

関連項目