# ベントオーバーレイズ

ベントオーバーレイズ（bent-over raise）は、肩の後部である[三角筋後部](/muscle/posterior_deltoid/)を主に鍛えるトレーニング種目である。ダンベルを用いたフリーウェイトトレーニングであり、上半身を前傾させた姿勢で実施する。

## 実施方法

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 膝を軽く曲げ、股関節から上体を前傾させる（背中は真っ直ぐ保つ）。
3. 両腕を自然に下ろした位置から、肘を軽く曲げたまま、肩の高さまで横に広げていく。
4. 肩甲骨を寄せすぎず、三角筋後部を意識して動作する。
5. ゆっくりと元の位置に戻す。

反動を使わず、コントロールされた動きが重要である。

## 主な対象筋

- [三角筋後部](/muscle/posterior_deltoid/)
- [僧帽筋中部](/muscle/trapezius/)
- [棘下筋](/muscle/infraspinatus/)
- [小円筋](/muscle/teres_minor/)

## バリエーション

- シーテッド・ベントオーバーレイズ（ベンチに座って実施）
- ケーブル・リアレイズ（ケーブルマシンを使用）
- スタンディング（立位）とインクライン（傾斜ベンチ）の違いによる負荷の変化

## 効果と特徴

- 肩の後部を集中的に鍛えることができる。
- 姿勢改善や肩のバランスを取るために重要。
- 重量を追い求めすぎず、フォームと効かせる意識が最優先。

## 注意点

- 肩甲骨を寄せすぎると僧帽筋の関与が強くなり、三角筋後部の刺激が弱まる。
- 背中が丸くならないように注意する。
- 反動を使わず、一定のリズムで動作する。

## 関連項目

- [リアデルトロウ](/term/rear_delt_row/)
- [インクラインYレイズ](/term/incline_y_raise/)
- [リバースペックデック](/term/reverse_pec_deck/)
- [三角筋](/muscle/deltoid/)
- [肩関節](/term/shoulder_joint/)