# 自重スクワット

**自重スクワット**とは、器具や負荷を用いず、自身の体重のみで行う[スクワット](/term/squat/)のバリエーションである。下半身の筋力や筋持久力、柔軟性、[バランス能力](/term/balance_training/)の向上に効果的なトレーニング方法であり、初心者から上級者まで幅広く取り入れられている。

## 特徴

自重スクワットは、[大腿四頭筋](/muscle/quadriceps/)、[ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)、[大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)、ふくらはぎ、[体幹筋群](/muscle/core_muscles/)などを総合的に鍛えることができる。また、道具を必要としないため、[ホームジム](/term/home_gym/)や屋外など、場所を選ばずに実施できるのも利点である。

## フォーム

1. 足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、腰を後方に引きながら膝を曲げていく。
3. 太ももが床と平行になるか、それに近づくまで腰を落とす。
4. かかとで地面を押しながら元の姿勢に戻る。

正しいフォームの維持が怪我の防止や効果的な刺激につながる。

## バリエーション

- ワイドスクワット（足幅を広げる）
- ナロースクワット（足幅を狭める）
- 片脚スクワット（ピストルスクワット）
- [ジャンピングスクワット](/term/jumping_squat/)（瞬発力を強化）

## 利点

- 器具不要で手軽に始められる
- 基礎筋力の養成に適している
- [脂質代謝](/term/fat_metabolism/)や[心肺持久力](/term/aerobic_capacity/)の向上にも寄与
- 運動初心者のリハビリやウォームアップとしても有効

## 関連項目

- [スクワット](/term/squat/)
- [ホームジム](/term/home_gym/)
- [バランストレーニング](/term/balance_training/)
- [プライオメトリクストレーニング](/term/plyometric_training/)