# クリーン＆ジャーク

**クリーン＆ジャーク**は、[ウエイトリフティング](/term/weightlifting/)競技における正式な種目の一つであり、全身の[筋力](/term/strength/)、[パワー](/term/power/)、[柔軟性](/term/flexibility/)、[テクニック](/term/technique/)を必要とする高難度のリフティング動作である。

この種目は2つのフェーズから構成されている：

- **クリーン**：床にある[バーベル](/term/barbell/)を一気に引き上げ、肩の前でキャッチする動作。
- **ジャーク**：肩の位置から頭上までバーベルを突き上げ、腕を伸ばして静止させる動作。

## 特徴

クリーン＆ジャークは[瞬発力](/term/explosiveness/)と[全身の連動性](/term/kinetic_chain/)が求められるため、[筋力向上](/term/strength_gain/)や[パフォーマンス向上](/term/performance_enhancement/)を目指すアスリートのトレーニングに広く取り入れられている。

## クリーンの流れ

1. **スタートポジション**：足幅を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして構える。
2. **ファーストプル**：膝が伸びるまでバーベルを引き上げる。
3. **セカンドプル**：バーベルを加速させ、全身を伸展しながら引き上げる。
4. **キャッチ**：素早く身体を沈め、前肩でバーベルを受け止める。

## ジャークの流れ

1. **ディップ**：軽く膝を曲げて反動をつける。
2. **ドライブ**：膝を伸ばしながらバーベルを押し上げる。
3. **スプリット or パワージャーク**：片脚または両脚を前後・横に開き、腕を完全に伸ばして固定する。

## トレーニング効果

- [全身の筋肉](/term/muscle_groups/)を同時に活性化する
- 動作の中で[ヒップヒンジ](/term/hip_hinge/)、[腹圧](/term/intra_abdominal_pressure/)、[姿勢制御](/term/posture_control/)を鍛える
- [遅発性筋肉痛](/term/delayed_onset_muscle_soreness/)の発生しやすい複合運動

## 注意点

クリーン＆ジャークは高い技術が求められるため、初心者は[フォーム](/term/form/)の習得を最優先とすべきである。適切な指導のもと、軽めの重量から始めることが推奨される。また、柔軟性の不足や[腰部の過伸展](/term/lumbar_hyperextension/)には十分な注意が必要である。

## 関連項目

- [スナッチ](/term/snatch/)
- [オリンピックリフティング](/term/olympic_lifting/)
- [筋力向上](/term/strength_gain/)
- [トレーニング](/term/training/)
- [スクワット](/term/squat/)