# クランチ

クランチ（crunch）は、[腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)を主に鍛える自重トレーニング種目で、体幹屈曲運動の基本とされている。腹筋運動の中でも安全性と汎用性が高く、初心者から上級者まで広く取り入れられている。

## 特徴

- 腹直筋上部への刺激が強い
- 負荷が低く、腰への負担が少ない
- フォームと意識次第で高い効果が得られる

## 主な効果

- 腹直筋の筋力・持久力向上
- 体幹の安定性強化
- ウエストの引き締め
- 姿勢改善への貢献

## 実施方法

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足裏を床につける。
2. 両手を頭の後ろか胸の前で軽く組む。
3. 息を吐きながら上体を丸めるように持ち上げる（肩甲骨が浮く程度）。
4. 腹筋の収縮を感じながら一瞬キープ。
5. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
6. 10～20回を目安に3セット行う。

## フォームのポイント

- 腰は常に床につけたまま
- 首を無理に引っ張らない（手は補助程度）
- 勢いや反動を使わず、ゆっくりと動作する
- 常に腹筋を意識する

## バリエーション

- **[ハンズオーバーヘッドクランチ](/term/hands_overhead_crunch/)**：腕を頭の上に伸ばして難易度を上げる
- **[リバースクランチ](/term/reverse_crunch/)**：下半身を動かして腹直筋下部を刺激
- **ケーブルクランチ**：ジムで重量を加えて行う高負荷バリエーション
- **バランスボールクランチ**：可動域を広げて深い刺激を与える

## よくあるミス

- 首を前に引いてしまう → 頚部に負担
- 上体を起こしすぎる → 腸腰筋が関与しやすくなる
- 呼吸を止めてしまう → 酸素供給不足になりやすい

## 他の腹筋種目との比較

| 種目                        | 主な対象筋         | 特徴                           |
|-----------------------------|----------------------|--------------------------------|
| クランチ                     | 腹直筋上部           | 基本的で安全性が高い           |
| [シットアップ](/term/sit_up/)           | 腹直筋全体＋腸腰筋     | 可動域が広く負荷も大きい       |
| [リバースクランチ](/term/reverse_crunch/) | 腹直筋下部             | 下半身を使う動作               |
| [バイシクルクランチ](/term/bicycle_crunch/) | 腹直筋＋腹斜筋         | 屈曲＋回旋の複合運動           |

## 関連項目

- [腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)
- [体幹筋群](/muscle/core_muscles/)
- [リバースクランチ](/term/reverse_crunch/)
- [シットアップ](/term/sit_up/)
- [バイシクルクランチ](/term/bicycle_crunch/)
- [スタビライザー](/term/stabilizer/)