# 減量（Weight Loss）

**減量（Weight Loss）**とは、主に体脂肪の減少を目的として体重を意図的に減らす行為であり、[ダイエット](/term/diet/)の一形態である。アスリートの**階級調整**や、[ボディメイク](/term/body_make/)、[健康管理](/term/health_management/)などの目的で広く行われる。

## 減量の基本原則

- **消費カロリー ＞ 摂取カロリー** の状態（負のエネルギーバランス）を継続すること
- 体重減少の内訳は「体脂肪」「筋肉」「水分」の3要素だが、筋肉量の維持が重要
- 急激な減量は**代謝低下・リバウンド・筋分解**などのリスクを伴う

## 方法

### 1. 食事管理
- [高タンパク質食](/term/high_protein_diet/)で筋肉を維持
- [脂質](/term/lipid/)、糖質の摂取量を適切に調整
- 加工食品や過剰な糖質・アルコールを制限

### 2. 運動習慣の導入
- [有酸素運動](/term/aerobic_exercise/)で脂肪をエネルギーとして利用
- [筋力トレーニング](/term/strength_training/)で基礎代謝を維持・向上
- [非運動性活動熱産生（NEAT）](/term/neat/)の向上も重要

### 3. 生活習慣の改善
- 睡眠を確保し、ホルモンバランスを整える
- ストレス管理で暴飲暴食を防ぐ

## 安全なペース

- 体重の**週あたり0.5〜1.0kg減**が目安
- 筋肉量を保ちつつ、長期的に継続可能な方法を選ぶ

## 体重だけにとらわれない

- 体重は水分量や消化物で日々変動するため、**体脂肪率や[体組成](/term/body_composition/)** の変化も指標とする
- 数値以外にも、**パフォーマンスや体調、見た目の変化**を重視することが重要

## 減量期の注意点

- カロリー不足が続くと**代謝低下**を招く
- 筋肉の分解（カタボリック）を防ぐために**十分なタンパク質摂取**が必要
- 食事制限が精神的負担になる場合は、**リフィード（再給食）**を取り入れる

## 関連項目

- [ダイエット](/term/diet/)
- [ボディメイク](/term/body_make/)
- [高タンパク質食](/term/high_protein_diet/)
- [有酸素運動](/term/aerobic_exercise/)
- [筋力トレーニング](/term/strength_training/)
- [非運動性活動熱産生（NEAT）](/term/neat/)
- [体組成](/term/body_composition/)
- [脂肪燃焼](/term/fat_burning/)