# ダックウォーク

**ダックウォーク（Duck Walk）**は、膝を深く曲げたしゃがみ姿勢で前進・後退するエクササイズであり、**下半身の筋力強化**や**柔軟性向上**に効果的である。スクワットポジションを維持しながら移動することで、特に[大腿四頭筋](/muscle/quadriceps/)、[臀筋群](/muscle/gluteal_muscles/)、[ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)への強い負荷がかかる。

## やり方

1. 足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける。
2. 膝を深く曲げ、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. 背筋をまっすぐ保ち、胸を張る。
4. この姿勢を維持したまま、足を交互に前へ出しながら前進する。
5. 後退や横方向の移動も可能。

## 主な効果

- **下半身の筋力強化**  
  大腿四頭筋を中心に、臀部やハムストリングス、ふくらはぎにも負荷がかかる。

- **柔軟性とモビリティ向上**  
  股関節・足首の可動域を広げる効果がある。

- **体幹の安定性向上**  
  バランスを保ちながら移動するため、[体幹筋群](/muscle/core_muscles/)にも刺激が入る。

## バリエーション

- **横歩きダックウォーク**：側方への移動で臀部外側に刺激
- **ウェイトダックウォーク**：軽いダンベルを持って実施し負荷を追加
- **ジャンプダックウォーク**：しゃがんだ状態から小さなジャンプを入れる

## 注意点

- 膝が内側に入らないよう、膝とつま先の向きを揃える
- 背中を丸めず、体幹を意識して姿勢を維持
- 股関節や膝に痛みがある場合は無理に行わない

## 筋トレとの関係

[スクワット](/term/squat/)の動作パターンを応用したダックウォークは、ウォーミングアップや[コンディショニング](/term/conditioning/)にも有効。動的に下半身を鍛えることで、スポーツパフォーマンス向上やケガ予防に繋がる。

## 関連項目

- [スクワット](/term/squat/)
- [ランジ](/term/lunge/)
- [モビリティ](/term/mobility/)
- [体幹筋群](/muscle/core_muscles/)
- [コンディショニング](/term/conditioning/)