# [ダンベルフライ](/term/dumbbell_fly/)

**ダンベルフライ**とは、[ダンベル](/term/dumbbell/)を用いて行う上半身の[プッシュ系トレーニング](/term/push_training/)の一種であり、主に[大胸筋](/term/pectoralis_major/)を鍛えるための[アイソレーション種目](/term/isolation_exercise/)である。

---

## 特徴

- [ベンチプレス](/term/bench_press/)などの[コンパウンド種目](/term/compound_exercise/)に比べて、対象筋である[大胸筋](/term/pectoralis_major/)を集中的に刺激できる。
- 動作中に筋肉が引き伸ばされることで、[筋肥大](/term/hypertrophy/)を促しやすい。
- 肩関節の可動域が広がるため、柔軟性向上にもつながる。

---

## 方法

1. フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。
2. 肘を軽く曲げた状態で、腕を肩の真上に伸ばす。
3. 円を描くように腕を左右に開きながらダンベルをゆっくり下ろす（肩と同じ高さかやや下まで）。
4. 大胸筋の収縮を意識しながら、元の位置に戻す。
5. この動作を繰り返す。

---

## バリエーション

| 種類             | 特徴                                         |
|------------------|----------------------------------------------|
| インクラインフライ | 上部の大胸筋をターゲットにできる                     |
| デクラインフライ   | 下部の大胸筋を重点的に鍛えることができる              |
| ケーブルフライ     | 負荷が終始一定で、[収縮](/term/contraction/)を意識しやすい |

---

## 注意点

- 肘を完全に伸ばさず、軽く曲げたままにすることで関節への負担を軽減できる。
- 可動域を広くとりすぎると肩関節を痛める可能性があるため、無理のない範囲で行う。
- ダンベルの重さよりもフォームと動作の正確性を重視することが重要である。

---

## 関連項目

- [ダンベル](/term/dumbbell/)
- [ベンチプレス](/term/bench_press/)
- [アイソレーション種目](/term/isolation_exercise/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [プッシュ系トレーニング](/term/push_training/)