フェイスプル（Face Pull）

フェイスプルは、ケーブルマシンを用いて行う上半身のコンパウンド種目であり、主に僧帽筋、三角筋後部、ローテーターカフの強化に用いられる。姿勢の改善や肩関節の安定性向上にも効果的であり、トレーニングの補助種目としても広く活用されている。

方法

ケーブルマシンの中〜高い位置にロープアタッチメントを装着する。
両手でロープの端を握り、ロープが顔の高さにくる位置に立つ。
足を肩幅に開き、わずかに膝を曲げて構える。
肘を外に広げながら、ロープを顔に引き寄せる。
肩甲骨を寄せ、肘が肩のラインと一致する位置まで引き切る。
ゆっくりと開始位置へ戻す。
この動作を反復する。

特徴

肩関節を外旋させながら引くため、肩甲骨の可動性と安定性を同時に鍛えられる。
プレス系種目やプル系種目の前に行うことで、肩まわりのウォームアップとしても有効。
姿勢改善（巻き肩・猫背の矯正）に貢献する。

ターゲット筋群

僧帽筋中部・下部
三角筋後部
菱形筋（りょうけいきん）
ローテーターカフ

メリット

肩の怪我予防に有効で、特にローテーターカフの強化に適している。
姿勢を維持するための背部筋群を活性化できる。
マシンやフリーウェイトの種目に比べて関節に優しい。

注意点

ロープを引く際に肩をすくめないよう意識する。
肘を下げすぎず、肩のラインに合わせることで標的筋に正しく刺激を与えられる。
過度な重量設定は動作の正確性を損ない、効果が低下する原因となる。

関連項目