# フェイスプル（Face Pull）

**フェイスプル**は、[ケーブルマシン](/term/cable_machine/)を用いて行う上半身の[コンパウンド種目](/term/compound_exercises/)であり、主に[僧帽筋](/term/trapezius/)、[三角筋後部](/term/deltoid/)、[ローテーターカフ](/term/rotator_cuff/)の強化に用いられる。姿勢の改善や肩関節の安定性向上にも効果的であり、トレーニングの補助種目としても広く活用されている。

## 方法

1. ケーブルマシンの中〜高い位置にロープアタッチメントを装着する。
2. 両手でロープの端を握り、ロープが顔の高さにくる位置に立つ。
3. 足を肩幅に開き、わずかに膝を曲げて構える。
4. 肘を外に広げながら、ロープを顔に引き寄せる。
5. 肩甲骨を寄せ、肘が肩のラインと一致する位置まで引き切る。
6. ゆっくりと開始位置へ戻す。
7. この動作を反復する。

## 特徴

- 肩関節を外旋させながら引くため、[肩甲骨]の可動性と安定性を同時に鍛えられる。
- [プレス系種目](/term/press_exercises/)や[プル系種目](/term/pull_exercise/)の前に行うことで、肩まわりのウォームアップとしても有効。
- 姿勢改善（巻き肩・猫背の矯正）に貢献する。

## ターゲット筋群

- [僧帽筋]中部・下部
- [三角筋後部]
- [菱形筋]（りょうけいきん）
- [ローテーターカフ]

## メリット

- 肩の怪我予防に有効で、特に[ローテーターカフ]の強化に適している。
- 姿勢を維持するための背部筋群を活性化できる。
- マシンやフリーウェイトの種目に比べて関節に優しい。

## 注意点

- ロープを引く際に肩をすくめないよう意識する。
- 肘を下げすぎず、肩のラインに合わせることで標的筋に正しく刺激を与えられる。
- 過度な重量設定は動作の正確性を損ない、効果が低下する原因となる。

## 関連項目

- [ローテーターカフ](/muscle/rotator_cuff/)
- [僧帽筋](/muscle/trapezius/)
- [三角筋後部](/muscle/deltoid/)
- [コンパウンド種目](/term/compound_exercise/)
- [ケーブルマシン](/term/cable_machine/)
- [ウォームアップ](/term/warm_up/)
- [姿勢改善](/term/posture_correction/)