# [ヒップリフト（グルートブリッジ）](/term/hip_lift/)

**ヒップリフト**（別名：**グルートブリッジ**）は、仰向けの状態で骨盤を持ち上げて[臀筋群](/term/glutes/)を中心に鍛える[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)である。特別な器具を必要とせず、初心者から上級者まで幅広く行える。

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## 対象筋群

- [大臀筋](/term/glutes/)
- [ハムストリングス](/term/hamstrings/)
- [脊柱起立筋](/term/erector_spinae/)
- [体幹筋群](/term/core_training/)（特に腹横筋）

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## 特徴

- **臀部の引き締め・筋力向上**に効果的。
- 腰にやさしい[下半身トレーニング](/term/lower_body_training/)であり、[リハビリテーション](/term/rehabilitation/)や[高齢者の運動](/term/senior_fitness/)にも適している。
- [姿勢改善](/term/posture/)や[腰痛予防](/term/lower_back_pain_prevention/)にも寄与する。

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## やり方

1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につける（肩幅程度）。
2. 両手は体の横に添える。
3. お尻を締めながら骨盤をゆっくりと持ち上げ、膝・腰・肩が一直線になるまで持ち上げる。
4. 上で一瞬キープし、ゆっくりと下ろす。
5. 10～15回を1セットとし、数セット繰り返す。

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## バリエーション

- **シングルレッグヒップリフト**：片脚を浮かせた状態で行うことで[バランス能力](/term/balance_training/)と[筋力](/term/strength/)が向上する。
- **ウエイト追加**：腹部や骨盤に[ダンベル](/term/dumbbell/)や[バーベル](/term/barbell/)を置いて負荷を加える。

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## 注意点

- 持ち上げたときに腰を反らせすぎないこと。
- 動作中に[腹圧](/term/intra_abdominal_pressure/)を意識する。
- かかとで床を押すようにして臀部を使う感覚を掴むことが大切。

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## 関連用語

- [臀筋群](/term/glutes/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)
- [リハビリテーション](/term/rehabilitation/)
- [骨盤の安定性](/term/pelvic_stability/)