# ハンズオーバーヘッドクランチ

ハンズオーバーヘッドクランチ（hands-overhead crunch）は、仰向けの状態で両腕を頭上に伸ばしたまま行う[クランチ](/term/crunch/)のバリエーションである。通常のクランチに比べて可動域がやや大きくなり、[腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)への収縮感が高まりやすい。また、腕の重みが加わることで負荷が増し、体幹の安定性も求められる。

## 特徴

- 腕の重みが加わり、腹筋への負荷が増大
- 腹直筋上部を中心に刺激
- フォーム維持により[体幹筋群](/muscle/core_muscles/)の安定性も強化
- 器具不要、自重で実施可能

## 主な効果

- 腹直筋の強化
- 姿勢の改善（猫背予防）
- 腰部の安定性向上
- スポーツ動作に必要な体幹安定力の向上

## 実施方法

1. 仰向けになり、両足を膝を立てた状態にする。
2. 両腕を頭の上（バンザイの位置）にまっすぐ伸ばす。手は床に沿わせる。
3. 息を吐きながら、肩甲骨を床から浮かせるように上体を起こす。
4. 腹直筋の収縮を意識し、腕の位置をキープしたまま動作する。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
6. 10〜20回を目安に3セット行う。

## フォームのポイント

- 腕を振ったり、反動を使ったりしない
- 腰は床につけたまま、肩甲骨を浮かせる程度の動きでOK
- 腹筋を「縮める」感覚を重視
- 呼吸を止めず、動作に合わせてコントロールする

## よくあるミス

- 腕の反動を使って上体を持ち上げる
- 腰を反らせてしまい、腹筋の刺激が弱くなる
- 肩に力が入りすぎて首が緊張する

## バリエーション

- **ウェイト付きハンズオーバーヘッドクランチ**：ダンベルやメディシンボールを持って負荷を追加
- **フロアでの固定**：腕を床に軽く接地させて動作を安定させる（初心者向け）
- **エクステンション追加型**：脚を伸ばした状態で実施し、より高難度にする

## 関連項目

- [クランチ](/term/crunch/)
- [腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)
- [リバースクランチ](/term/reverse_crunch/)
- [体幹筋群](/muscle/core_muscles/)
- [バイシクルクランチ](/term/bicycle_crunch/)
- [レッグレイズ](/term/leg_raise/)