# ヒールレイズ

**ヒールレイズ（heel raise）**は、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛えるトレーニング種目であり、特に[ヒラメ筋](/muscle/soleus/)や[腓腹筋](/muscle/gastrocnemius/)に対する基本的な強化運動として広く用いられる。バランス能力や足関節の安定性を高める目的でも効果的である。

## 主な効果

- 下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の強化
- 立位姿勢の安定向上
- 歩行・ランニング・ジャンプ動作の出力強化
- [姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)としてのふくらはぎの持久力向上
- 足首・アキレス腱周囲の強化とケガ予防

## 動作方法

### スタートポジション

1. 足を腰幅に開いて、立位姿勢をとる
2. 壁や椅子に手を添えてもよい（バランス保持のため）

### 動作

1. かかとを持ち上げて、つま先立ちになる
2. 頂点で1〜2秒キープ
3. ゆっくりとかかとを床に戻す
4. この動作を繰り返す

### 呼吸

- 上昇時に息を吐き、下降時に吸うのが基本

## バリエーション

- **片足ヒールレイズ**：一方の足のみで行い、バランスと筋力を強化
- **段差を使ったヒールレイズ**：階段などに足先を乗せて行うことで、可動域を広げる
- **ヒールレイズ・キープ**：頂点で数秒間静止することで[アイソメトリックトレーニング](/term/isometric_training/)要素を加える
- **加重ヒールレイズ**：ダンベルなどを持って強度を上げる

## 回数と頻度の目安

- 初心者：15〜20回 × 2〜3セット（自体重）
- 中上級者：片足や加重で10〜15回 × 3セット
- 週2〜4回の頻度で継続的に実施することで効果が期待できる

## 注意点とコツ

- 反動を使わず、ゆっくりとコントロールして動作する
- 膝を伸ばすと腓腹筋に、膝を軽く曲げるとヒラメ筋により刺激が入る
- 足の指をしっかり使い、均等に荷重をかける

## 関連筋群

- [腓腹筋](/muscle/gastrocnemius/)
- [ヒラメ筋](/muscle/soleus/)
- [足底筋群](/muscle/foot_muscles/)
- [大腿後面筋群](/muscle/hamstrings/)
- [臀筋群](/muscle/gluteal_muscles/)

## 関連項目

- [姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)
- [アイソメトリックトレーニング](/term/isometric_training/)
- [筋緊張](/term/muscle_tension/)
- [リカバリー](/term/recovery/)
- [バランストレーニング](/term/balance_training/)