# 高タンパク質食

**高タンパク質食**とは、1日の総摂取カロリーに占める[タンパク質](/term/protein/)の割合を高めた食事法であり、主に筋肉の合成促進、体組成の改善、代謝の維持・向上などを目的として取り入れられる。

## 定義と基準

明確な定義は国や団体によって異なるが、一般的には体重1kgあたり1.6〜2.2g以上のタンパク質を摂取する食事を「高タンパク質」とみなすことが多い。筋肥大を目指すアスリートや[ボディメイク](/term/body_make/)に取り組む人々にとっては基本戦略となる。

## メリット

- **筋肉量の維持・増加**：筋トレと組み合わせることで[筋肥大](/term/hypertrophy/)を促進する。
- **[食事誘発性熱産生（DIT）](/term/dit/)**：タンパク質はDITが高く、エネルギー消費が増える。
- **満腹感の持続**：他の[三大栄養素](/term/macronutrients/)と比べて満腹感を得やすいため、[減量](/term/cutting/)時にも有効。
- **代謝維持**：体重減少中の筋肉減少を抑えることで、[基礎代謝](/term/basal_metabolism/)の低下を防ぐ。

## 主な食品例

- 鶏胸肉、ささみ
- 卵、卵白
- 魚（ツナ、サーモンなど）
- 大豆製品（納豆、豆腐、[ソイプロテイン](/term/soy_protein/)）
- ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
- [プロテインサプリメント](/term/supplement/)

## 注意点

- **腎臓への影響**：健常者では問題ないとされるが、[腎臓](/term/kidney/)に疾患がある場合は摂取量の調整が必要。
- **栄養バランス**：極端な高タンパク質食は、[脂質](/term/fat/)や[炭水化物](/term/carbohydrate/)の不足を招くことがある。
- **水分摂取**：代謝副産物の排出のため、水分補給を意識する必要がある。

## 関連項目

- [タンパク質](/term/protein/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [食事誘発性熱産生（DIT）](/term/dit/)
- [ボディメイク](/term/body_make/)
- [PFCバランス](/term/pfc_balance/)