# [筋肥大トレーニング](/term/hypertrophy_training/)

[筋肥大トレーニング]とは、[筋繊維](/term/muscle_fiber/)の断面積を大きくすること、すなわち筋肉量を増やすことを目的とした[筋力トレーニング](/term/strength_training/)の形式のひとつ。筋肉のサイズを増加させることを主眼に置くため、[筋力](/term/muscular_strength/)の最大化や[筋持久力](/term/muscular_endurance/)の向上とは異なるトレーニング設計がなされる。

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## 筋肥大のしくみ

筋肥大には主に以下の3つの要素が関与するとされている。

- **[メカニカルストレス](/term/mechanical_stress/)**  
  高重量を用いて筋肉に張力をかけることで、筋繊維の微細な損傷が生じる。
  
- **[代謝ストレス](/term/metabolic_stress/)**  
  乳酸や水素イオンの蓄積により、筋内環境が酸性化し、筋肥大に寄与する。
  
- **[筋損傷](/term/muscle_damage/)**  
  筋繊維の損傷から回復する過程で、以前より強く・大きくなる適応が生じる（[超回復](/term/supercompensation/)）。

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## トレーニングの特徴

筋肥大を目的としたトレーニングでは、以下のような設計が基本となる。

- **レップ数**：8～12回程度  
- **セット数**：3～5セット  
- **休憩時間**：30～90秒  
- **重量**：[最大挙上重量（1RM)](/term/1rm/)の65～80％程度

これにより、[筋タンパク質合成](/term/muscle_protein_synthesis/)が最大限に刺激され、筋肥大が促進される。

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## 栄養との関係

[筋肥大](/term/muscle_hypertrophy/)を達成するには、トレーニングだけでなく、[たんぱく質](/nutrition/protein/)、[炭水化物](/nutrition/carbohydrate/)、十分な[カロリー](/nutrition/calorie/)摂取などの[栄養戦略](/nutrition/nutrition_strategy/)が不可欠。特にトレーニング直後の[プロテイン](/nutrition/protein_supplement/)摂取は、回復と合成の促進に有効とされる。

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## 関連項目

- [筋肥大](/term/muscle_hypertrophy/)
- [筋タンパク質合成](/term/muscle_protein_synthesis/)
- [メカニカルストレス](/term/mechanical_stress/)
- [代謝ストレス](/term/metabolic_stress/)
- [筋損傷](/term/muscle_damage/)
- [超回復](/term/supercompensation/)
- [プロテイン](/nutrition/protein_supplement/)