インクラインYレイズ

インクラインYレイズ（incline Y-raise）は、肩甲骨の安定性を高め、肩関節の機能を向上させるためのトレーニング種目である。特に僧帽筋中部・下部や棘下筋、前鋸筋など、肩周辺のインナーマッスルに効果的である。

実施方法

インクラインベンチにうつ伏せになり、胸をベンチにつける。
両手に軽いダンベルを持ち、親指を上に向けた状態で腕を前方に持ち上げる。
両腕をY字の角度（約30〜45度）に広げながら、肩甲骨を内下方に引き寄せるように挙上する。
ゆっくりと元の位置に戻す。
動作中は反動を使わず、常にコントロールされた動きで行う。

主な対象筋

特徴と利点

肩のスタビライザー（安定化筋）を強化できる
姿勢改善や肩こり予防にも効果的
重量よりもフォームと可動域の確保が重要
リハビリやウォームアップにも適している

注意点

重量は軽めに設定し、肩関節にストレスをかけないようにする。
肘を伸ばしすぎず、自然な角度を保つことで負担を軽減する。
肩甲骨の動きを意識しながら行うと効果が高まる。

関連項目