# インクラインYレイズ

インクラインYレイズ（incline Y-raise）は、肩甲骨の安定性を高め、肩関節の機能を向上させるためのトレーニング種目である。特に僧帽筋中部・下部や棘下筋、前鋸筋など、肩周辺のインナーマッスルに効果的である。

## 実施方法

1. インクラインベンチにうつ伏せになり、胸をベンチにつける。
2. 両手に軽いダンベルを持ち、親指を上に向けた状態で腕を前方に持ち上げる。
3. 両腕をY字の角度（約30〜45度）に広げながら、肩甲骨を内下方に引き寄せるように挙上する。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
5. 動作中は反動を使わず、常にコントロールされた動きで行う。

## 主な対象筋

- [僧帽筋中部](/muscle/trapezius/)
- [僧帽筋下部](/muscle/trapezius/)
- [棘下筋](/muscle/infraspinatus/)
- [前鋸筋](/muscle/serratus_anterior/)
- [三角筋後部](/muscle/posterior_deltoid/)

## 特徴と利点

- 肩のスタビライザー（安定化筋）を強化できる
- 姿勢改善や肩こり予防にも効果的
- 重量よりもフォームと可動域の確保が重要
- リハビリやウォームアップにも適している

## 注意点

- 重量は軽めに設定し、肩関節にストレスをかけないようにする。
- 肘を伸ばしすぎず、自然な角度を保つことで負担を軽減する。
- 肩甲骨の動きを意識しながら行うと効果が高まる。

## 関連項目

- [リアデルトロウ](/term/rear_delt_row/)
- [Tレイズ](/term/t_raise/)
- [肩甲骨](/term/scapula/)
- [ローテーターカフ](/term/rotator_cuff/)