# インクラインダンベルカール

**インクラインダンベルカール**（Incline Dumbbell Curl）は、傾斜のついたベンチに座った状態で行うダンベルカールのバリエーションであり、[上腕二頭筋](/muscle/biceps/)の**長頭**に強い刺激を与えることができる。通常のカール種目よりもストレッチの負荷が大きく、筋肥大に効果的なトレーニングである。

## 主に鍛えられる筋肉

- **[上腕二頭筋（Biceps brachii）](/muscle/biceps/)**
    - 特に**長頭**（外側の盛り上がり）
- **[上腕筋（Brachialis）](/muscle/brachialis/)**：補助的に動員される
- **[前腕伸筋群](/muscle/forearm_extensors/)**：補助的に関与

## 特徴とメリット

- [上腕二頭筋](/muscle/biceps/)のストレッチ局面で負荷が高まる
- 長頭にターゲットを絞ったトレーニングが可能
- チーティングが難しく、正確なフォームを保ちやすい
- 肘が体の後方に位置することで、可動域が広くなる

## 実施方法

### セットアップ

1. [インクラインベンチ](/term/incline_bench/)（30〜60度）に座る  
2. 両手にダンベルを持ち、**サプリネイテッドグリップ（手のひら上）**で自然に腕を垂らす  
3. 背中と頭をベンチにつけ、肩をすくめないように固定する

### 動作

1. 息を吐きながら肘を固定し、ダンベルを持ち上げる  
2. [上腕二頭筋](/muscle/biceps/)を意識しながらコントロールしてカール  
3. 肘が前に出ないよう注意しながら上げる  
4. 肩よりもやや下の位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻す  
5. 10〜12回を1セットとして、2〜4セット行う

### 注意点

- 重すぎる重量を使用するとフォームが崩れやすい
- 肘を固定し、反動を使わない
- 可動域をフルに使い、収縮とストレッチを意識する

## バリエーション

- **オルタネイト・インクラインカール**：片腕ずつ交互にカールすることで集中しやすくなる
- **ハンマーカールグリップ**で行うことで[上腕筋](/term/brachialis/)や[腕橈骨筋](/term/brachioradialis/)にも刺激
- **テンポ調整**：ネガティブフェーズ（下ろす動作）をゆっくり行い負荷を高める

## よく組み合わせられる種目

- [コンセントレーションカール](/term/concentration_curl/)
- [バーベルカール](/term/barbell_curl/)
- [プリーチャーカール](/term/preacher_curl/)

## 関連項目

- [上腕二頭筋](/term/biceps/)
- [ダンベルカール](/term/dumbbell_curl/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [可動域](/term/range_of_motion/)