# 猫背姿勢

**猫背姿勢（kyphotic posture）**とは、背中の上部（特に胸椎）が過度に丸まった姿勢を指し、肩が前方に出て頭部が前に突き出す特徴を持つ。現代人に多く見られ、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が主な要因とされる。

## 主な特徴

- 胸椎の過度な屈曲（後弯）
- 肩甲骨の外転・下制
- 頭部前方変位（フォワードヘッド）
- 骨盤の後傾
- 胸筋の短縮と背筋群の弱化

## 影響・弊害

- 肩こり、首の痛み
- 腰痛や背部痛の慢性化
- 呼吸機能の低下（胸郭の可動域制限）
- 肩関節の可動性制限と[肩関節インピンジメント](/term/shoulder_impingement/)のリスク増加
- 見た目の印象（老けて見える、活力がない印象）

## 原因

### 生活習慣

- 長時間のパソコン作業やスマホ使用
- イスに浅く腰掛ける癖
- 運動不足による[姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)の弱化

### 筋バランスの崩れ

- [胸筋群](/muscle/pectoralis_major/)（特に小胸筋）の短縮
- [僧帽筋中部・下部](/muscle/trapezius/)や[菱形筋](/muscle/rhomboids/)の弱化
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)、[多裂筋](/muscle/multifidus/)など体幹筋群の低活動

### 可動性の低下

- [胸椎伸展](/term/thoracic_extension/)の制限
- 肩甲骨の可動性不足
- 股関節や足関節の連動性低下

## 改善方法

### 姿勢改善エクササイズ

- [胸椎伸展](/term/thoracic_extension/)を促すフォームローラー運動
- 壁立ち姿勢での姿勢再学習
- 肩甲骨の内転・挙上運動（肩甲骨リトラクション）

### 筋力トレーニング

- [バードドッグ](/term/bird_dog/)
- [クラムシェル](/term/clamshell/)
- チューブを用いたローイング系の動き
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)

### ストレッチ

- 小胸筋、広背筋のストレッチ
- 首・肩まわりの動的ストレッチ
- 股関節屈筋群のストレッチ（骨盤の後傾防止）

## 日常での意識ポイント

- イスに深く腰掛け、骨盤を立てる
- 30分〜1時間おきに立ち上がる
- パソコン画面は目線の高さに調整
- スマートフォンは目の高さに持ち上げて使う

## 関連項目

- [胸椎伸展](/term/thoracic_extension/)
- [肩関節インピンジメント](/term/shoulder_impingement/)
- [姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [バードドッグ](/term/bird_dog/)