# ラットプルダウン（Lat Pulldown）

**ラットプルダウン**は、主に広背筋を鍛える[無酸素運動](/term/anaerobic_exercise/)の一種であり、[レジスタンストレーニング](/term/resistance_training/)において広く用いられる[ケーブルマシン](/term/cable_machine/)を使った上半身の種目である。懸垂の代替種目としても位置づけられ、初心者から上級者まで活用される。

## 主なターゲット筋

- **広背筋（こうはいきん）**：背中の広がりを作る主動筋
- **大円筋**
- **僧帽筋下部**
- **上腕二頭筋**（補助的に関与）
- **前腕筋群**

## やり方（基本フォーム）

1. ケーブルマシンのラットプルダウンバーを肩幅またはそれより広く握る。
2. シートに座り、膝パッドで脚をしっかり固定する。
3. 胸を張り、バーを鎖骨〜上胸部のあたりまで引き下ろす。
4. 肩甲骨を寄せながら、広背筋の収縮を意識する。
5. ゆっくりと元の位置に戻す。

### 呼吸法

- バーを引くときに息を吐き、戻すときに吸う。

## 種類

- **ワイドグリップ**：広背筋の外側への刺激が強い。
- **ナローグリップ**：背中中央や上腕二頭筋への負荷が強まる。
- **逆手グリップ**（アンダーグリップ）：二頭筋の関与が高まり、懸垂動作に近づく。

## メリット

- 初心者でも正しいフォームを習得しやすく、[懸垂](/term/pull_up/)ができない人でも背中の筋力強化が可能。
- グリップの幅や種類を変えることで刺激の方向性を調整できる。
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)を目的とした背中の主要種目として重宝される。

## 注意点

- 肘を後方ではなく真下に引くように意識する。
- 勢いや反動を使って引かないようにし、[トレーニングフォーム](/term/training_form/)を維持する。
- 首の後ろに引く「ビハインドネック」のフォームは肩関節への負担が大きいため非推奨。

## 関連種目

- [懸垂](/term/pull_up/)
- [シーテッドロー](/term/seated_row/)
- [ワンハンドローイング](/term/one_hand_row/)
- [フェイスプル](/term/face_pull/)

## 関連項目

- [広背筋](/muscle/latissimus_dorsi/)
- [無酸素運動](/term/anaerobic_exercise/)
- [レジスタンストレーニング](/term/resistance_training/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [トレーニングフォーム](/term/training_form/)
- [ケーブルマシン](/term/cable_machine/)