# [ランジ](/term/lunge/)

**ランジ**とは、片足を前方または後方に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす動作を繰り返す[下半身](/term/lower_body/)の[トレーニング種目](/term/exercise_types/)である。主に[大腿四頭筋](/term/quadriceps/)、[ハムストリングス](/term/hamstrings/)、[臀筋群](/term/glutes/)をターゲットとし、[バランス能力](/term/balance_training/)や[体幹](/term/core_training/)の安定性も同時に鍛えることができる。

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## 種類

### [自重ランジ](/term/bodyweight_lunge/)

- 自身の体重のみを利用して行うランジ。
- 初心者やフォームを重視したトレーニングに適する。
- 動作例：フロントランジ、リバースランジ、ウォーキングランジ、サイドランジ

### [ウェイトランジ](/term/weighted_lunge/)

- [ダンベル](/term/dumbbell/)や[バーベル](/term/barbell/)を用いたランジ。
- 筋力・[筋肥大](/term/hypertrophy/)を目的とする場合に有効。
- 負荷が加わるため、フォームの維持とバランス能力がより重要になる。

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## 特徴と効果

- [スクワット](/term/squat/)よりも片脚での支持時間が長く、左右差の補正に役立つ
- 膝・股関節の可動域を広げるモビリティ向上効果
- [体幹](/term/core_training/)や[バランス](/term/balance_training/)の強化
- 日常動作やスポーツ動作に近い動きで[機能的トレーニング](/term/functional_training/)として有用

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## 正しいフォームのポイント

- 踏み出した足の膝がつま先より前に出ないようにする
- 上体はまっすぐ保ち、背中を丸めない
- 後ろ足の膝は床に軽く触れる程度まで下げる
- 動作中に[腹圧](/term/intra_abdominal_pressure/)を意識する

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## 注意点

- 不安定な床やフォームの崩れによって[膝関節](/term/knee_joint/)を痛めやすいため、鏡などで姿勢を確認しながら行うとよい
- 重量を扱う場合は[フォームの維持](/term/form_breakdown/)を最優先にする
- [柔軟性](/term/flexibility/)に自信がない場合は浅めの動作から始める

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## 関連用語

- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)
- [筋力](/term/strength/)
- [バランストレーニング](/term/balance_training/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [スクワット](/term/squat/)