# 筋肥大

[筋肥大](/term/muscle_hypertrophy/)とは、[骨格筋](/term/skeletal_muscle/)の断面積が増加し、筋肉のサイズが大きくなる生理現象を指す。主に[筋トレ](/term/resistance_training/)や[高負荷トレーニング](/term/high_intensity_training/)を通じて引き起こされる。

## 種類

筋肥大には主に以下の2種類がある。

- **筋原線維性肥大（myofibrillar hypertrophy）**  
  筋原線維が太くなることで筋力の増加にも寄与する。

- **筋形質性肥大（sarcoplasmic hypertrophy）**  
  筋細胞内の[筋形質]（サルコプラズム）が増加し、見た目の大きさが増すが、筋力への寄与は比較的小さい。

## 筋肥大のメカニズム

筋肥大は、以下の3つの主な刺激によって引き起こされるとされる。

1. **機械的張力（mechanical tension）**  
   高重量を扱うことで発生する筋繊維への緊張。

2. **筋損傷（muscle damage）**  
   トレーニングによって筋繊維が微細に損傷し、[超回復](/term/supercompensation/)過程で筋肥大が起こる。

3. **代謝ストレス（metabolic stress）**  
   高回数・短休憩のセットで[代謝物]が蓄積し、筋肥大を促す。

## トレーニング方法

筋肥大を目的としたトレーニング（いわゆるボディビル的アプローチ）では、以下が推奨される。

- **負荷**：[1rm](/term/1rm/)の65〜85%程度
- **回数**：1セットあたり6〜12回
- **セット数**：3〜5セット
- **休憩時間**：30秒〜90秒
- **[トレーニングボリューム](/term/training_volume/)**：多い方が有効であるが、オーバートレーニングには注意が必要

## 栄養と回復

筋肥大を最大化するには、トレーニング以外にも以下が重要となる。

- **[たんぱく質](/term/protein/)**：筋合成の材料
- **[エネルギー収支](/term/energy_balance/)**：筋肉を増やすには摂取カロリー＞消費カロリーの状態が基本
- **[成長ホルモン](/term/growth_hormone/)** や [テストステロン](/term/testosterone/) などのホルモンの働き
- **[睡眠](/term/sleep/)**：回復とホルモン分泌の促進

## 関連項目

- [筋力トレーニング](/term/strength_training/)
- [パワートレーニング](/term/power_training/)
- [rpe](/term/rpe/)
- [トレーニングボリューム](/term/training_volume/)
- [トレーニング強度](/term/training_intensity/)
- [トレーニング頻度](/term/training_frequency/)
- [超回復](/term/supercompensation/)
- [筋力](/term/muscular_strength/)