ワンアームアクティブハング

ワンアームアクティブハング（One-Arm Active Hang）は、片腕で身体を支えながら肩甲骨を下制・内転させて静止するトレーニングであり、主に肩甲骨周囲筋と前腕・体幹の強化に効果的である。クライミングや体操などの高難度な懸垂系動作の基礎トレーニングとして重視されている。

主に鍛えられる筋肉

広背筋
僧帽筋下部
前鋸筋
肩甲下筋
上腕二頭筋・三頭筋（スタビライザーとして）
前腕屈筋群
体幹筋群（腹斜筋・腹直筋）

特徴とメリット

肩甲骨の安定性と制御力を片側で高める
片腕での引きつけ・保持能力を強化
クライミングや片腕懸垂の前提能力として有効
上半身の非対称性・筋力差のチェックにもなる

フォームと実施方法

安定したバーに片手でぶら下がる
肩がすくまないよう、肩甲骨を下制・内転させる
体幹を締め、体が横に傾かないよう真っ直ぐ保つ
足を地面から浮かせ、10〜20秒間キープ
左右交互に2〜3セットずつ行う

フォームのポイント

肩を耳から遠ざける意識を持つ（肩甲骨下制）
フォームが崩れる場合は、足を軽く支えにして練習してもよい
バーをしっかり握り、手首が折れないように保つ
顎を引いて、首を長く保つ姿勢を意識する

難易度を調整する方法

サポート付きワンアームハング：反対の手でバンドや棒などを軽く持って補助
足を床に軽くつける：フル荷重ではなく部分的に体重をかける
指2〜3本ハング：完全な片手ではなく、部分的な指でサポート

注意点

肩関節や肘関節に痛みがある場合は実施を控える
急に力を抜かず、コントロールして下ろすこと
無理な長時間保持より、正確なフォームを優先

関連項目