# ワンアームアクティブハング

**ワンアームアクティブハング**（One-Arm Active Hang）は、片腕で身体を支えながら肩甲骨を下制・内転させて静止するトレーニングであり、主に肩甲骨周囲筋と前腕・体幹の強化に効果的である。クライミングや体操などの**高難度な懸垂系動作の基礎トレーニング**として重視されている。

## 主に鍛えられる筋肉

- 広背筋
- 僧帽筋下部
- 前鋸筋
- 肩甲下筋
- 上腕二頭筋・三頭筋（スタビライザーとして）
- 前腕屈筋群
- 体幹筋群（腹斜筋・腹直筋）

## 特徴とメリット

- **肩甲骨の安定性と制御力**を片側で高める
- 片腕での**引きつけ・保持能力**を強化
- クライミングや片腕懸垂の**前提能力**として有効
- 上半身の**非対称性・筋力差**のチェックにもなる

## フォームと実施方法

1. 安定したバーに片手でぶら下がる
2. 肩がすくまないよう、**肩甲骨を下制・内転**させる
3. 体幹を締め、体が横に傾かないよう真っ直ぐ保つ
4. 足を地面から浮かせ、10〜20秒間キープ
5. 左右交互に2〜3セットずつ行う

## フォームのポイント

- **肩を耳から遠ざける意識**を持つ（肩甲骨下制）
- フォームが崩れる場合は、**足を軽く支えにして練習**してもよい
- バーをしっかり握り、手首が折れないように保つ
- 顎を引いて、首を長く保つ姿勢を意識する

## 難易度を調整する方法

- **サポート付きワンアームハング**：反対の手でバンドや棒などを軽く持って補助
- **足を床に軽くつける**：フル荷重ではなく部分的に体重をかける
- **指2〜3本ハング**：完全な片手ではなく、部分的な指でサポート

## 注意点

- 肩関節や肘関節に痛みがある場合は実施を控える
- 急に力を抜かず、コントロールして下ろすこと
- 無理な長時間保持より、**正確なフォームを優先**

## 関連項目

- [アクティブハング](/term/active_hang/)
- [デッドハング](/term/dead_hang/)
- [クライミングトレーニング](/term/climbing_training/)
- [前腕トレーニング](/term/forearm_training/)
- [肩甲骨エクササイズ](/term/scapular_exercises/)