パッシブハング

パッシブハング（Passive Hang）は、バーなどにぶら下がり、身体を脱力させて重力に任せた姿勢を取るシンプルなトレーニングである。筋力トレーニングというよりも、関節の牽引・リリース・柔軟性向上を目的とした要素が強い。

主な効果

• 肩関節の可動域の改善
• 上腕骨の牽引による関節包の緩和
• 背骨・体幹の伸展と緊張緩和
• 前腕や指の持久力アップの導入段階
• 姿勢改善、猫背予防

実施方法

1. プルアップバーなどに両手で肩幅程度にぶら下がる
2. 肘を伸ばし、肩の力を抜いて身体を脱力する
3. 膝は軽く曲げてもよく、足は床から離れている状態が理想
4. 呼吸を深く続けながら、20〜60秒キープ
5. 2〜3セットを目安に実施

フォームのポイント

• 手のひら全体でバーをしっかり握る（サムレスグリップも可）
• 肩が耳に近づくことは問題ない（力を抜くため）
• 呼吸を止めず、リラックスした状態を維持
• 手の皮膚や関節に過度な負担がかからないよう注意

バリエーション

• ワンアームパッシブハング：片手で実施し、肩関節のモビリティ向上を狙う
• 足を支点にした半ハング：完全にぶら下がるのが難しい人向け
• 可変グリップでのパッシブハング：肩の外旋・内旋角度を変えて刺激

注意点

• 肩に痛みや既往症がある場合は慎重に行うこと
• 初心者は短時間（10〜20秒）からスタート
• 手が滑りやすいバーの場合はチョークやグローブを活用

アクティブハングとの違い

関連項目

• アクティブハング
• デッドハング
• 肩甲骨エクササイズ
• 柔軟性トレーニング
• モビリティトレーニング