# プロテイン摂取

プロテイン摂取（protein intake）は、筋肥大や筋力向上、体組成の改善、健康維持などを目的として、食品やサプリメントから[タンパク質](/term/protein/)を補給する行為を指す。特に筋トレにおいては、トレーニング後の[ゴールデンタイム](/term/anabolic_window/)や1日の総摂取量が重視される。

## プロテインの役割

- 筋肉の主成分である筋タンパク質の合成材料となる
- 酵素・ホルモン・免疫物質などの構成要素となる
- エネルギー源としても利用される（糖質・脂質が不足している場合）

## 摂取タイミングの種類と目的

| タイミング       | 主な目的                         | 推奨される内容                       |
|------------------|----------------------------------|--------------------------------------|
| 起床後           | 睡眠中の筋分解抑制               | 吸収の速いプロテイン、卵など        |
| トレーニング前   | 筋分解の予防・トレ効果の最大化   | プロテイン＋[炭水化物](/term/carbohydrate/) |
| トレーニング後   | 筋合成促進・疲労回復             | ホエイプロテイン＋糖質              |
| 就寝前           | 睡眠中のタンパク質供給           | カゼイン、ヨーグルトなど            |

## 一日の推奨摂取量

目標や活動レベルに応じて調整が必要である。

- 一般的な成人：体重1.0〜1.2g/kg
- 筋力・筋量増加を目指す人：1.6〜2.2g/kg
- 減量中のアスリート：2.0g/kg以上も考慮される

例：体重70kgの場合 → 112〜154g/日が目安

## プロテインの種類と特徴

| 種類         | 特徴                     | 向いているタイミング       |
|--------------|--------------------------|----------------------------|
| [ホエイ](/term/whey/)        | 吸収が速く筋合成に効果的 | トレーニング直後           |
| [カゼイン](/term/casein/)      | 吸収が遅く持続供給       | 就寝前                     |
| [ソイ](/term/soy/)          | 植物由来・中速吸収       | 間食やヴィーガンの選択肢   |
| [ピープロテイン](/term/pea_protein/)| アレルゲンが少ない       | アレルギー対応や代替用途   |

## 食品とサプリメントの使い分け

- **食品由来**：肉、魚、卵、大豆、乳製品など。ビタミン・ミネラルも含む。
- **サプリメント**：プロテインパウダーは吸収が早く、持ち運びや計算が容易。

## 注意点とよくある誤解

- **過剰摂取による腎負担**：健康な腎機能を持つ人では問題ないとされている
- **一度に大量摂取しない**：1回あたり20〜40gを目安に数回に分けて摂るのが効果的
- **プロテインだけで筋肉がつくわけではない**：適切なトレーニングとの併用が必要

## 関連項目

- [タンパク質](/term/protein/)
- [ゴールデンタイム](/term/anabolic_window/)
- [炭水化物](/term/carbohydrate/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [タイミング栄養学](/term/nutrient_timing/)
- [PFCバランス](/term/pfc_balance/)