# プル系トレーニング

**プル系トレーニング**とは、身体を引く動作を中心とした[筋力トレーニング](/term/strength_training/)の分類のひとつである。主に背中や腕の筋肉、特に[広背筋](/muscle/latissimus_dorsi/)、[僧帽筋](/muscle/trapezius/)、[上腕二頭筋](/muscle/biceps/)などを鍛えることを目的とする。

## 主な対象筋群

- **[広背筋](/muscle/latissimus_dorsi/)**：背中の外側を覆う大きな筋肉で、引く動作全般に関与する。
- **[僧帽筋](/muscle/trapezius/)**：肩甲骨の安定性と動きに関わる。
- **[上腕二頭筋](/muscle/biceps/)**：肘関節を屈曲する動作に関与し、プル系種目で主働筋となる。
- **[菱形筋](/muscle/rhomboid_muscle/)・[後部三角筋](/muscle/deltoid_posterior/)**：肩甲骨の内転や姿勢保持に寄与する。

## 代表的なプル系種目

- **懸垂（チンアップ・プルアップ）**：[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)の代表例であり、全体的な背筋力を高める。
- **ラットプルダウン**：マシンを用いた広背筋強化の基本種目。
- **ベントオーバーロウ**：フリーウェイトで行う背中の厚みを作る種目。
- **ダンベルロウ**：左右差の調整や可動域の確保に適した種目。
- **フェイスプル**：肩関節の安定性と姿勢改善を目的とした補助種目。

## プル・プッシュ分割

トレーニングプログラムにおいて、プル系と[プッシュ系トレーニング](/term/push_training/)を分けることで、筋肉の回復と集中度の向上が期待される。例えば、「プッシュ・プル・レッグス（PPL）」のような分割法では、プル系の日に背中・二頭筋を中心に鍛える。

## 注意点

- 姿勢やフォームの不良は、[腰椎](/term/lumbar_spine/)や[肩関節](/term/shoulder_joint/)の負担を増大させるため注意が必要。
- 高重量を扱う際は[体幹](/term/trunk/)の安定性が重要であり、[コアトレーニング](/term/core_training/)の併用が推奨される。
- プル系は見落とされがちだが、正しい姿勢や[肩甲骨の機能](/term/scapular_function/)を維持するために不可欠である。

## 関連項目

- [筋力トレーニング](/term/strength_training/)
- [プッシュ系トレーニング](/term/push_training/)
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)
- [腰椎](/term/lumbar_spine/)
- [体幹](/term/trunk/)
- [コアトレーニング](/term/core_training/)