# [プッシュアップ](/term/push_up/)

**プッシュアップ**とは、[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)の一種であり、主に[大胸筋](/term/pectoralis_major/)、[上腕三頭筋](/term/triceps_brachii/)、[三角筋前部](/term/deltoid/)などを鍛える種目である。床に手とつま先をついて体を支え、肘を曲げて胸を床に近づけ、再び押し上げる動作を繰り返す。

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## 主な効果

- **上半身の筋力強化**：特に[胸](/term/chest/)、[肩](/term/shoulder/)、[腕](/term/arm/)の筋肉に効果的
- **体幹の安定性向上**：体を一直線に保つことで、[腹直筋](/term/rectus_abdominis/)や[腹斜筋](/term/obliques/)、[脊柱起立筋](/term/erector_spinae/)も使われる
- **筋持久力の向上**：[回数](/term/reps/)を多めに設定することで持久力アップが図れる
- **可動性と安定性の向上**：肩関節や肘関節のコントロール能力も高まる

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## バリエーション

- **ノーマルプッシュアップ**：標準的なフォーム
- **ニープッシュアップ**：膝を床につけて行う初心者向け
- **ワイドプッシュアップ**：手幅を広げて[大胸筋外側]を強調
- **ナロープッシュアップ**：手幅を狭めて[上腕三頭筋]への負荷を高める
- **ディクラインプッシュアップ**：足を高くして[上部胸筋]に効かせる
- **インクラインプッシュアップ**：手を高くして負荷を軽減

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## 正しいフォームのポイント

1. 手の位置は肩幅よりやや広め  
2. 体は頭からかかとまで一直線を保つ  
3. 肘は45度程度外側に開く  
4. 胸を床に近づけ、反動を使わず押し上げる  
5. [呼吸](/term/breathing/)を止めず、下げるときに吸い、上げるときに吐く

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## 注意点

- 腰が反ったり、お尻が浮いたりしないよう注意する  
- 肩に過剰な負担がかからないよう、無理な可動域で行わない  
- 筋力や体力に合わせたバリエーションを選ぶことが大切

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## 関連項目

- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)
- [大胸筋](/term/pectoralis_major/)
- [筋力](/term/muscular_strength/)
- [フォーム](/term/form/)