リアデルトロウ
リアデルトロウ（rear delt row）は、主に肩の後部である後部三角筋（deltoid posterior）をターゲットとするトレーニング種目である。さらに、肩甲骨周囲の安定性を高める筋群、特に菱形筋、僧帽筋、肩甲挙筋なども関与する。
主なターゲット筋
フォームと実施方法
基本フォーム
- 両手にダンベルを持ち、足幅を腰幅程度に開いて立つ
- 軽く膝を曲げ、股関節から前傾して背筋をまっすぐ保つ
- 両肘を外側に向かって引き上げ、肩甲骨を内側に寄せる
- ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 背中を丸めず、胸を軽く張る姿勢を維持する
- 肘を「肩のラインよりやや下」で外側に開くように引く
- 肩をすくめず、首をリラックスさせる
- ウェイトを勢いで引かず、コントロール重視で動作する
バリエーション
- ケーブルマシンでのリアデルトロウ
- ベンチにうつ伏せになって行う「インクラインリアロウ」
- チューブやバンドを使ったトレーニング
- バーベルを使ったローイングでの後部強化
主な効果
- 姿勢の改善（猫背の予防）
- 肩関節の後部安定性向上
- 背部の立体的な筋発達
- プル系動作やスポーツでのパフォーマンス向上
注意点
- 肘が体に近すぎると広背筋優位になり、後部三角筋への刺激が弱まる
- 腰を反らせすぎたり丸めすぎたりしない
- 過度の高重量はフォーム崩れを招きやすいため、適切な重量で行う
関連種目
- フェイスプル（肩甲骨の外転制御と肩後部強化）
- チューブロウ（コントロールしやすい）
- ベントオーバーリアレイズ（単関節での後部三角筋刺激）
関連項目