# リバースクランチ

リバースクランチ（reverse crunch）は、[腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)の中でも特に下部を強調して鍛える腹筋種目である。脚を持ち上げることで骨盤を後傾させ、腹部を収縮させることで体幹屈曲を行う。腰への負担が比較的少なく、初心者にも安全に実施しやすい。

## 特徴

- 腹直筋下部を効果的に刺激
- 腰が反りやすい人にも取り組みやすい
- 自重で実施可能
- クランチのバリエーションとして組み合わせると効果的

## 主な効果

- 腹部下部の引き締め
- 骨盤の安定性向上
- 姿勢改善と腰痛予防
- 体幹の屈曲力の向上

## 実施方法

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて両脚を持ち上げる（股関節90度、膝90度が目安）。
2. 両腕は体の横に置き、手のひらを床につけて安定させる。
3. 息を吐きながら、お腹を丸めるようにして骨盤を床から浮かせる。
4. 腰が反らないよう注意しながら、腹直筋下部の収縮を意識する。
5. ゆっくりと元の位置に戻す。
6. 10〜20回を目安に3セット行う。

## フォームのポイント

- 脚の反動を使わないようにコントロールする
- 骨盤の動きで腹筋を使う意識を持つ
- 腰が反らないように常に床につける
- 呼吸を止めず、動作と合わせて調整する

## バリエーション

- **フラットベンチリバースクランチ**：可動域を広げて刺激を強める
- **アンクルウェイト付きリバースクランチ**：強度を上げて筋力アップを図る
- **ハンギングリバースクランチ**：懸垂バーを使って脚を持ち上げる高難度バージョン

## よくあるミス

- 足を勢いよく振って反動を使う → 腹筋への刺激が弱くなる
- 腰が大きく浮きすぎる → 腰椎への負担が増す
- 首や肩に力が入る → 動作に支障をきたす

## 他の腹筋種目との比較

| 種目                          | 主な対象筋       | 特徴                           |
|-------------------------------|------------------|--------------------------------|
| [クランチ](/term/crunch/)               | 腹直筋上部       | 肩甲骨を浮かせる基本種目       |
| リバースクランチ               | 腹直筋下部       | 骨盤を動かす動作で刺激         |
| [バイシクルクランチ](/term/bicycle_crunch/) | 腹直筋＋腹斜筋   | 回旋と屈曲の複合運動           |
| [レッグレイズ](/term/leg_raise/)         | 腸腰筋＋腹筋下部 | より高負荷で可動域も広い       |

## 関連項目

- [腹直筋](/muscle/rectus_abdominis/)
- [クランチ](/term/crunch/)
- [レッグレイズ](/term/leg_raise/)
- [体幹筋群](/muscle/core_muscles/)
- [骨盤後傾](/term/posterior_pelvic_tilt/)
- [バイシクルクランチ](/term/bicycle_crunch/)