# リバースペックデック

リバースペックデック（reverse pec deck）は、肩の後部を中心に鍛えるマシントレーニングであり、主に[三角筋後部](/muscle/posterior_deltoid/)や[僧帽筋中部](/muscle/trapezius/)などの背面の筋群に刺激を与える種目である。

## 概要

リバースペックデックは、ペックデックマシン（バタフライマシン）を背中側から使用することで、通常の胸筋トレーニングとは逆の動作を行う。マシンの安定性によりフォームを保ちやすく、対象筋を正確に狙いやすい利点がある。

## 実施方法

1. ペックデックマシンに背中を向けて座る。
2. 両手でハンドルを握り、肩の高さと平行に構える。
3. 肘をやや曲げたまま、腕を左右に開くようにして後方へ引いていく。
4. 最大可動域まで開いたら、一瞬静止する。
5. ゆっくりと元の位置に戻す。

反動を使わず、肩甲骨を寄せる意識で動作するのが効果的である。

## 主な対象筋

- [三角筋後部](/muscle/posterior_deltoid/)
- [僧帽筋中部](/muscle/trapezius/)
- [菱形筋](/muscle/rhomboid/)
- [棘下筋](/muscle/infraspinatus/)

## メリット

- フォームが安定しやすく、初心者にも適している。
- 三角筋後部を集中的に鍛えやすい。
- 重量よりも可動域とフォーム重視のトレーニングに適している。
- 姿勢改善や肩のバランス強化に有効。

## 注意点

- 肘を伸ばしすぎないようにする。
- 背中や首に力を入れすぎると代償動作が起きやすい。
- 可動域を広くとりすぎると肩関節に負担がかかるため、無理のない範囲で動作する。

## 関連項目

- [三角筋後部](/muscle/posterior_deltoid/)
- [リアデルトロウ](/term/rear_delt_row/)
- [フェイスプル](/term/face_pull/)
- [インクラインYレイズ](/term/incline_y_raise/)
- [肩関節](/term/shoulder_joint/)