# リバースリストカール

**リバースリストカール**（Reverse Wrist Curl）とは、前腕の伸筋群を鍛えるためのトレーニング種目であり、手首を背屈（手の甲側へ曲げる）させる動作によって行う。通常の[リストカール](/term/wrist_curl/)とは逆方向の動作になるため「リバース」と呼ばれる。

## 鍛えられる部位

- [前腕伸筋群](/muscle/forearm_extensors/)
  - 総指伸筋（Extensor digitorum）
  - 長橈側手根伸筋（Extensor carpi radialis longus）
  - 短橈側手根伸筋（Extensor carpi radialis brevis）
  - 尺側手根伸筋（Extensor carpi ulnaris）

これらの筋群は、**手首の安定性**や、握力トレーニング時の拮抗筋バランスの保持に重要である。

## 方法

### バーベル・リバースリストカール

1. ベンチに座り、バーベルを逆手（手の甲を上）で握る
2. 前腕を太ももの上またはベンチに固定し、手首を自然に下げる
3. 手首を持ち上げるようにして、バーベルを背屈させる
4. ゆっくりとスタートポジションへ戻す

- 回数目安：12〜20回 × 2〜4セット
- 低重量・高回数で行うのが安全で効果的

### ダンベル・リバースリストカール

- 片手ずつ行うことで左右の筋力差を補正しやすい
- 可動域が広く、動作の意識を高めやすい

### ケーブル・リバースリストカール

- 連続したテンションにより筋持久力の向上に適している
- 手首を過度に反らしすぎないよう注意

## トレーニング上の注意点

- 手首に過剰な負荷がかからないよう**軽めの重量**で行う
- 他の前腕種目と同日に実施する場合は**後半に組み込む**のが望ましい
- 手首がグラつかないよう、前腕をしっかり固定すること

## リバースリストカールの効果と利点

- 握力トレーニングによって偏りがちな屈筋群とのバランスを整える
- [腱鞘炎](/term/tenosynovitis/)や[前腕の張り](/term/forearm_fatigue/)の予防
- 手首の安定性と耐久力の向上
- [クライミングトレーニング](/term/climbing_training/)における負荷耐性向上

## 推奨頻度

週1〜2回程度。他の[前腕トレーニング](/term/forearm_training/)種目と合わせてプログラムする。

## 関連項目

- [リストカール](/term/wrist_curl/)
- [前腕トレーニング](/term/forearm_training/)
- [前腕伸筋群](/muscle/forearm_extensors/)
- [クラッシュグリップ](/term/crush_grip/)
- [ピンチグリップ](/term/pinch_grip/)