# [サイドレイズ](/term/side_lateral_raise/)

**サイドレイズ**は、主に[三角筋](/term/deltoid/)の中部（ミドルデルタ）を鍛えるトレーニングであり、[ダンベル](/term/dumbbell/)や[チューブ](/term/resistance_band/)などを用いて腕を横に持ち上げる動作が特徴的である。肩の幅を出し、逆三角形の体型を作るために非常に有効な[アイソレーション種目](/term/isolation_exercise/)である。

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## 特徴

- 肩幅を広げるために重要な中部三角筋をターゲットにする。
- 軽い重量でも十分な刺激が得られる。
- フォームが重要で、反動を使うと効果が減少する。

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## フォームと手順

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 背筋を伸ばし、肘をわずかに曲げた状態で腕を体側に下ろす。
3. 肩の高さまで腕を横に持ち上げる。手の甲がやや上を向くようにする。
4. 一瞬静止し、ゆっくりと元の位置に戻す。

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## 効果と利点

- 三角筋中部をピンポイントで鍛えられる。
- 重量よりも可動域とコントロールが重要なため、初心者から上級者まで効果的に活用できる。
- 上半身のシルエット改善や姿勢改善にも寄与する。

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## 注意点

- 重すぎる重量を扱うと僧帽筋や腕の力に頼りがちになり、ターゲット筋から負荷が逃げる。
- 肘が肩より高く上がりすぎると[肩関節](/term/shoulder_joint/)に負担がかかる。
- 反動を使わず、筋肉の収縮を意識して動作を行う。

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## バリエーション

- シーテッドサイドレイズ（座って行うことで反動をさらに抑えられる）
- ケーブルサイドレイズ（一定の負荷がかかる）
- チューブサイドレイズ（家庭でのトレーニングに適する）

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## 関連項目

- [フロントレイズ](/term/front_raise/)
- [リアレイズ](/term/rear_delt_raise/)
- [三角筋](/term/deltoid/)
- [肩のトレーニング](/term/shoulder_training/)
- [アイソレーション種目](/term/isolation_exercise/)