# サイドレッグレイズ

**サイドレッグレイズ（side leg raise）**は、主に股関節外転筋群を鍛える自重トレーニングの一種である。身体を横向きにして、片脚を外側に持ち上げる動作により、[中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)や[大腿筋膜張筋](/muscle/tensor_fasciae_latae/)などの筋を刺激する。

## 主に鍛えられる筋肉

- **中殿筋（gluteus medius）**
- **小殿筋（gluteus minimus）**
- **大腿筋膜張筋（tensor fasciae latae）**
- **外腹斜筋（外側部の安定に関与）**

これらの筋群は股関節の外転や骨盤の安定性維持、[姿勢保持筋](/term/postural_muscles/)としての役割を担っている。

## やり方（基本フォーム）

1. 横向きに寝る（下側の腕は頭の下に置き、上側の手は体の前につく）
2. 両脚をまっすぐに揃える
3. 上側の脚をゆっくりと上げる（30〜45度程度）
4. 一瞬静止したのち、ゆっくりと下ろす
5. 所定の回数を行い、反対側も同様に実施

### ポイント

- 骨盤が後傾・前傾しすぎないように注意
- 足先をやや前に向けると中殿筋への刺激が高まる
- 動作中に体幹がブレないよう意識する

## バリエーション

- **チューブレッグレイズ**：足首にミニバンドを巻いて負荷を加える
- **スタンディングサイドレッグレイズ**：立位で行うことでバランス要素が加わる
- **四つ這いサイドレッグレイズ**：腰への負担を減らしたバリエーション

## トレーニング効果と目的

- 股関節外転筋の強化による骨盤安定
- [ニーイン](/term/knee_in/)やX脚の予防
- スクワットやランジのフォーム改善
- 腰痛予防・改善（骨盤周辺筋の安定化）
- 美脚・ヒップアップ効果（特に中殿筋の活性化）

## 注意点

- 腰を反らせたり、上体が傾いたりしないようにする
- 動作を反動で行わず、コントロール重視で実施
- 痛みを感じた場合は中止し、フォームを見直す

## 関連項目

- [中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)
- [姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)
- [ヒップアブダクション](/term/hip_abduction/)
- [ニーイン](/term/knee_in/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)