# サイドランジ（Side Lunge）

**サイドランジ**とは、下半身の筋力、柔軟性、バランスを高めるためのトレーニング種目であり、特に[内転筋群](/muscle/adductors/)や[大腿四頭筋](/muscle/quadriceps/)、[臀筋群](/muscle/glutes/)に対して効果的である。

## 動作の概要

サイドランジは立位の姿勢から片脚を真横に大きく踏み出し、踏み出した脚を曲げて身体を沈める。もう一方の脚は伸ばしたままとなり、内転筋にストレッチがかかる。この動作により下半身の左右バランスが鍛えられる。

### 基本的なフォーム

1. 足を肩幅程度に開いて直立する。
2. 片脚を横に大きく踏み出す。
3. 踏み出した側の膝を曲げて腰を落とし、反対側の脚は伸ばす。
4. 背筋を伸ばし、膝がつま先を越えないように意識する。
5. 元の立位に戻る。
6. 左右交互に繰り返す。

## 主に使われる筋肉

- [内転筋群](/muscle/adductors/)
- [大腿四頭筋](/muscle/quadriceps/)
- [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)
- [臀筋群](/muscle/glutes/)
- [ふくらはぎ](/muscle/calf_muscles/)

## バリエーション

- **ダンベルサイドランジ**：両手にダンベルを持って負荷を加える。
- **ケトルベルサイドランジ**：片手または両手で[ケトルベル](/term/kettlebell/)を保持する。
- **スライディングランジ**：滑るディスクや布を使ってより低負荷で動作をコントロールする。

## 利点

- **片脚ずつのトレーニングが可能**：左右差の矯正に役立つ。
- **可動域の拡大**：特に股関節の[可動域](/term/range_of_motion/)向上に効果がある。
- **怪我予防**：[膝関節](/term/knee_joint/)や股関節の安定性向上につながる。

## 注意点

- 膝が内側に入らないように注意する。
- 動作中は背中を丸めず、胸を張る。
- 可動域を無理に広げず、フォームを優先する。

## 関連項目

- [内転筋群](/muscle/adductors/)
- [可動域](/term/range_of_motion/)
- [ケトルベル](/term/kettlebell/)
- [トレーニングフォーム](/term/training_form/)
- [ランジ](/term/lunge/)