# [サイドプランク](/term/side_plank/)

**サイドプランク**は、[体幹トレーニング](/term/core_training/)の中でも特に[腹斜筋](/muscle/obliques/)に対して高い刺激を与える[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)である。体の側面を下にして静止姿勢を保つことで、体幹の安定性やバランス能力を養う。

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## 対象筋群

- [腹斜筋](/muscle/obliques/)（内腹斜筋・外腹斜筋）
- [腹横筋](/muscle/transversus_abdominis/)
- [中臀筋](/muscle/gluteus_medius/)
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)
- [肩甲帯周辺筋群](/muscle/shoulder_stability_muscles/)

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## 特徴

- 体幹の**側面の強化**に特化したトレーニングであり、[フロントプランク](/term/plank/)では得にくい刺激を得られる。
- [姿勢の安定](/term/posture_control/)や[腰痛予防](/term/lower_back_pain_prevention/)に効果がある。
- 骨盤や脊柱の左右バランスを整えるのに有効。

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## 基本的なやり方

1. 横向きに寝転び、下側の肘を肩の真下につく。
2. 脚を伸ばし、両足を重ねる。
3. 肘と足の側面のみを床につけ、腰を持ち上げて身体を一直線に保つ。
4. 頭からかかとまでが一直線になるよう意識し、30秒〜1分程度キープする。
5. 反対側も同様に行う。

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## バリエーション

- **ニーサポートサイドプランク**：膝を床につけて行う初心者向けの形。
- **レッグリフト付き**：上側の脚を浮かせて[中臀筋](/term/gluteus_medius/)への刺激を強化。
- **ロータリープランク**：骨盤を床方向に回旋させて戻す動作を繰り返すことで、[回旋筋群](/term/rotational_muscles/)を刺激。

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## 注意点

- 肘の位置が肩の真下になるように配置する。
- 腰や骨盤が落ちたり、反りすぎたりしないように注意。
- 呼吸を止めず、自然な呼吸を意識する。

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## 関連用語

- [プランク](/term/plank/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [筋持久力](/term/muscular_endurance/)
- [バランストレーニング](/term/balance_training/)